Συμβουλές κατά της επικονδυλίτιδας
Τι βοηθάει στον αγκώνα του τένις και στον αγκώνα του γκολφέρ;
Κατανόηση = γρηγορότερη βελτίωση
Για να αναρρώσετε πιο γρήγορα, είναι σημαντικό να καταλάβετε τουλάχιστον σε γενικές γραμμές ποιες κινήσεις, εργασίες και δραστηριότητες καταπονούν ιδιαίτερα τους τένοντες και μπορεί ακόμη και να επιδεινώσουν τον τραυματισμό.
Σε αυτό το κεφάλαιο θα διαβάσετε, μεταξύ άλλων:
- Από πού προέρχεται ο πόνος;
- Αρνητικές επιρροές
- Πώς μπορώ να προστατεύσω τον εαυτό μου;
- Ομάδες κινδύνου και πολλά άλλα.
ΚΆΝΤΕ ΚΛΙΚ ΕΔΏ ΓΙΑ ΝΑ ΔΙΑΒΆΣΕΤΕ ΤΟ ΚΕΦΆΛΑΙΟ
Υπάρχουν βασικά δύο τύποι επικονδυλίτιδας:
- Επικονδυλίτιδα του βραχιονίου (epicondylitis humeri radialis = αγκώνας του τένις)
- Επικονδυλίτιδα του βραχιονίου (epicondylitis humeri medialis = αγκώνας του γκολφέρ)
Καμπτήρες και εκτείνοντες του καρπού
Βασικά, οι λεγόμενοι καμπτήρες και εκτείνοντες του καρπού είναι υπεύθυνοι για τη μέγιστη επιβάρυνση των τενόντων. Ο λεγόμενος εκτείνοντας ασκεί ακραία πίεση στην εξωτερική έκφυση του τένοντα (πλάγια, κερκιδική = αγκώνας του τένις), ο καμπτήρας στην εσωτερική έκφυση του τένοντα (ωλένια, μέση = αγκώνας του γκολφέρ).
Ο αγκώνας του τένις, για παράδειγμα, συχνά διαγιγνώσκεται με το τέντωμα του χεριού προς την κορυφή του χεριού και με το τέντωμα του μεσαίου δακτύλου προς το σώμα όταν το χέρι είναι τεντωμένο. Αυτό οδηγεί σε πόνο κατά την άσκηση.
Το ίδιο ισχύει και για τον βραχίονα του παίκτη του γκολφ, κάμπτοντας το χέρι εξαιρετικά προς την παλάμη.
Άλλες αρνητικές επιρροές - δονήσεις, σπασμωδικές κινήσεις & συν.
Εκτός από τις προαναφερθείσες κινήσεις του καρπού και των δακτύλων, οι σπασμωδικές κινήσεις, οι δονήσεις, η υπερέκταση και η υπερέκταση μπορούν να προκαλέσουν ακραία καταπόνηση των τενόντων. Αυτά μπορεί να παρατείνουν τη διάρκεια της νόσου, ειδικά σε συνδυασμό, οι καταπονήσεις αυτές μπορεί να είναι δυσμενείς.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προστατευτώ;
Γνωρίζουμε ότι για διάφορους λόγους (που σχετίζονται με την εργασία ή με ορισμένα αθλήματα) δεν είναι πάντα δυνατό να αποφύγουμε τις κινήσεις και τις επιδράσεις που αναφέρθηκαν, αλλά υπάρχουν τρόποι για να τις ελαχιστοποιήσουμε.
Εκτός από την εφαρμογή της αρχής της αντιπαροχής του Masalo μας® μανσέτα, η οποία προστατεύει και ανακουφίζει τις ενθέσεις των τενόντων, μπορείτε να σταθεροποιήσετε λίγο τους καρπούς σας, για παράδειγμα.
Εδώ συνιστούμε την πρόσθετη χρήση ενός Επίδεσμος καρπού. Αυτό έχει σκοπό να αμβλύνει κάπως τις κινήσεις του καρπού, λειτουργώντας ως ένα είδος απορροφητήρα κραδασμών. Ο καρπός δεν πρέπει να σκληρύνεται ή να ακινητοποιείται κατά τη διαδικασία - η Υποστήριξη καρπού Masalo για παράδειγμα, έχει σχεδιαστεί για να συμβάλλει στην πρόληψη της υπερβολικής διάτασης ή υπερέκτασης του καρπού.
Τα γάντια γυμναστικής με υποστήριξη καρπού χρησιμοποιούνται επίσης ευρέως στην προπόνηση με βάρη. Αυτά τα γάντια διατίθενται σε διάφορες εκδόσεις, ως γάντια με μισό ή πλήρες δάχτυλο, και είναι επίσης πολύ κατάλληλα ως προστασία.
Τι άλλο μπορώ να κάνω για τους τένοντές μου;
Οι τένοντες αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από κολλαγόνο (διαφόρων τύπων) και γενικά έχουν μάλλον φτωχή αναγεννητική ικανότητα. Είναι ο λεγόμενος βραδυτροφικός ιστός (με αργό μεταβολισμό), δηλαδή ιστός με λίγα μόνο αιμοφόρα αγγεία και νεύρα.
Καθώς μεγαλώνουμε, η παραγωγή κολλαγόνου μειώνεται και οι τένοντες γίνονται λιγότερο ελαστικοί.
Αυτό μπορεί να υποστηριχθεί με τη σωστή διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής.
Υπάρχουν πολύ καλά συμπληρώματα διατροφής, αλλά δυστυχώς υπάρχουν και πολλά υπερτιμημένα και άχρηστα προϊόντα. Για το λόγο αυτό, δεν μπορούμε και δεν επιθυμούμε να προβούμε σε συστάσεις.
Ζητήστε καλή συμβουλή και μιλήστε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας για το θέμα αυτό.
Ειδικές ομάδες κινδύνου, δραστηριότητες, αθλήματα
Αν και το Masalo μας® η μανσέτα είναι πολύ αποτελεσματική, υπάρχουν πάντα πελάτες από ειδικές ομάδες κινδύνου ή αθλήματα που μερικές φορές έχουν πολύ μεγάλο χρόνο αποκατάστασης.
Δραστηριότητες που περιλαμβάνουν:
Κατσαβίδια, κρουστικά τρυπάνια, μηχανήματα που προκαλούν μεγάλες δονήσεις/εμβολές, σφυριά, καλέμια, πριόνια, λεπτές κινητικές κινήσεις των δακτύλων και του καρπού (οδοντίατροι, οπτικοί, ποδίατροι κ.λπ.), συχνές επαναλήψεις κ.λπ.
Ιδιαίτερα αγχωτικά αθλήματα είναι
- Επιτραπέζια αντισφαίριση (εκτός προγράμματος)
- Ποδηλασία βουνού (δονήσεις)
- Αναρρίχηση
- Προπόνηση με βάρη & body building
- Γκολφ
- Τένις
Ασκήσεις διατάσεων
Κάθε αθλητής γνωρίζει ότι οι διατάσεις είναι καλές και σημαντικές, όπως και η προθέρμανση. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί ιστότοποι στο διαδίκτυο που συνιστούν ασκήσεις διάτασης για τον αγκώνα του τένις και τον αγκώνα του γκολφέρ και παρέχουν οδηγίες. Ορισμένοι από αυτούς ισχυρίζονται ότι ο αγκώνας του τένις/αγκώνας του γκολφέρ είναι απλώς μια κράμπα.
Σε αυτό το κεφάλαιο θα διαβάσετε, μεταξύ άλλων:
- Έχει νόημα το τέντωμα;
- Πώς τεντώνομαι σωστά;
ΚΆΝΤΕ ΚΛΙΚ ΕΔΏ ΓΙΑ ΝΑ ΔΙΑΒΆΣΕΤΕ ΤΟ ΚΕΦΆΛΑΙΟ
Δεν θέλουμε να θέσουμε αυτές τις ασκήσεις, οι οποίες προφανώς βοηθούν κάποιους ανθρώπους, σε κακή μοίρα ή να τις κρίνουμε αρνητικά. Ωστόσο, είχαμε πολυάριθμες επαφές με πελάτες όπου ακριβώς αυτές οι ασκήσεις διατάσεων είχαν δραστικές συνέπειες. Για το λόγο αυτό, θα σας συμβουλεύαμε έντονα να είστε προσεκτικοί.
Οι ασκήσεις διάτασης εκτελούνται με τέντωμα του χεριού και στη συνέχεια με κάμψη και έκταση του χεριού έναντι αντίστασης. Επομένως, ασκούνται ισχυρές δυνάμεις στους τραυματισμένους τένοντες (βλέπε επίσης τις επεξηγήσεις παραπάνω στην ενότητα "Καμπτήρες και εκτείνοντες του καρπού").
Υπάρχει επίσης το λεγόμενο "κρέμασμα στον στύλο" - όπου κρεμιέστε σε έναν στύλο (συνήθως προσαρτημένο στο πλαίσιο της πόρτας), ο οποίος επίσης "τραβάει" έντονα τους τένοντες.
Οι συμβουλές μας σχετικά με τις ασκήσεις τεντώματος, το κρέμασμα από τη μπάρα κ.λπ:
Δεν μπορούμε να συμφωνήσουμε με τη σύσταση σε ορισμένες ιστοσελίδες να "τεντώνεστε ενάντια στον πόνο".
Εάν θέλετε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων κ.λπ., σας συμβουλεύουμε να το κάνετε προσεκτικά και με προσοχή. Εάν αντιληφθείτε ότι οι ασκήσεις διατάσεων έχουν αρνητική επίδραση πάνω σας, κάντε ένα διάλειμμα. Ακούστε το σώμα σας. Εάν, για παράδειγμα, αισθάνεστε ενοχλήσεις στο χέρι του παίκτη του γκολφ μετά τις διατάσεις, επιπλέον του υπάρχοντος πόνου στο χέρι του τένις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε επειγόντως έναν γιατρό.
Φυσικοθεραπεία & μασάζ
Ως εναλλακτική λύση στις πολύ αμφιλεγόμενες ασκήσεις διάτασης που συζητήθηκαν στο προηγούμενο κεφάλαιο, η φυσιοθεραπεία και το μασάζ μπορούν ενδεχομένως να συμβάλουν θετικά στην επούλωση της επικονδυλίτιδας. Η φλεγμονή και ο τρόπος καταπολέμησής της καλύπτονται επίσης στην επόμενη ενότητα.
Σε αυτό το κεφάλαιο θα διαβάσετε, μεταξύ άλλων:
- Είναι χρήσιμη η φυσιοθεραπεία;
- Μπορούν τα μασάζ να με βοηθήσουν;
- Τι μπορώ να κάνω μόνος μου;
- Αυχενική σπονδυλική στήλη
- Καταπολέμηση της φλεγμονής
ΚΆΝΤΕ ΚΛΙΚ ΕΔΏ ΓΙΑ ΝΑ ΔΙΑΒΆΣΕΤΕ ΤΟ ΚΕΦΆΛΑΙΟ
Όπως έχει ήδη αναφερθεί, ορισμένοι άνθρωποι υποθέτουν ότι ο αγκώνας του τένις/αγκώνας του γκολφέρ είναι απλώς μια κράμπα. Με βάση τις πολυάριθμες επαφές με πελάτες και τις δικές μας ιστορίες ταλαιπωρίας, δεν μπορούμε να συμφωνήσουμε με αυτή τη δήλωση.
Αλλά όπως συμβαίνει συχνά, υπάρχει έστω και μια μικρή σπίθα αλήθειας σε αυτή τη δήλωση.
Οι άνθρωποι έχουν τη λεγόμενη μνήμη πόνου και μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα το υποσυνείδητό σας "ξέρει": "Προσέξτε, τώρα ήρθε η ώρα να αρπάξετε πάλι, ο πόνος έρχεται...".
Ως αποτέλεσμα, ασυνείδητα υιοθετείτε χαλαρές στάσεις, πράγμα που σημαίνει ότι προσεγγίζετε ορισμένα πράγματα με "στριμωγμένο" τρόπο. Εκτός από τη δυσμενή στάση του σώματος (περισσότερα σχετικά στο κεφάλαιο "Χειροπρακτικές θεραπείες"), αυτό οδηγεί συχνά σε κράμπες στους μύες. Ένας σφιγμένος μυς συστέλλεται και επιβαρύνει πολύ περισσότερο τους τένοντες.
Πολλοί πελάτες αναφέρουν ότι μπορείτε ακόμη και να αισθανθείτε αυτές τις κράμπες στους μυς του αντιβραχίου και τις περιγράφουν ως "μικρά εξογκώματα", δηλαδή σκληρύνσεις.
Η επαγγελματική φυσικοθεραπεία είναι φυσικά η πρώτη επιλογή εδώ, αλλά δυστυχώς υπάρχουν περιορισμοί όσον αφορά την κάλυψη του κόστους και η φυσικοθεραπεία δεν είναι επομένως διαθέσιμη δωρεάν επ' αόριστον.
Τα μασάζ με μια μπάλα σκαντζόχοιρου ή έναν κύλινδρο περιτονίας είναι μια πολύ καλή εναλλακτική λύση.
Αγοράστε μια μπάλα σκαντζόχοιρου, οι οποίες διατίθενται σε διπλή συσκευασία σε τιμές πολύ κάτω των 10 ευρώ από γνωστές διαδικτυακές πλατφόρμες.
Οδηγίες μασάζ
Κάντε μασάζ σε όλους τους μυς του αντιβραχίου με αυτό (ή ακόμα καλύτερα, κάντε το) αρκετές φορές την εβδομάδα για περίπου 10-15 λεπτά μετά τη δουλειά. Κυλήστε τη μπάλα σκαντζόχοιρου αργά από τον καρπό προς τον αγκώνα, ενώ ασκείτε πίεση (έτσι ώστε να είναι ακόμα υποφερτή, αλλά θα πρέπει να είναι σαφώς αισθητή).
Αυτό ανακουφίζει από τις κράμπες και αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία είναι ευεργετική για τη διαδικασία επούλωσης. Αυτή η μέθοδος είναι επίσης ήπια.
Αντιφλεγμονώδης δράση & φροντίδα μετά το μασάζ
Η επικονδυλίτιδα αποτελείται συνήθως από δύο προβλήματα. Εμφανίζονται μικροτραυματισμοί (microtears) στους τένοντες και ο οργανισμός αντιδρά με φλεγμονή.
Αν και σε πολλές περιπτώσεις η φλεγμονή αυτή εξαφανίζεται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας επούλωσης, μπορεί επίσης να εξαπλωθεί.
Σε κάθε περίπτωση, μιλήστε με έναν γιατρό για τις θεραπευτικές επιλογές της φλεγμονής, καθώς υπάρχουν πολλές καλές επιλογές.
Το αργότερο όταν παρατηρήσετε ότι η φλεγμονή εξαπλώνεται, ενδεχομένως και προς τον ώμο, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Υπάρχει επίσης ένας θύλακας στον ώμο, ο οποίος μπορεί να φλεγμαίνει. Η θυλακίτιδα είναι πολύ επώδυνη και η θεραπεία μιας τέτοιας θυλακίτιδας μπορεί να είναι χρονοβόρα. Ως εκ τούτου, παρακαλείσθε να επισκεφθείτε εγκαίρως έναν γιατρό της εμπιστοσύνης σας.
Εάν, για παράδειγμα, αισθάνεστε πόνο σε κατάσταση ηρεμίας χωρίς να επιβαρύνετε το χέρι σας, είναι πιθανό να υπάρχει φλεγμονή.
Η φλεγμονή συχνά εξαφανίζεται μόλις επουλωθούν οι τένοντες. Μπορείτε επίσης να το υποστηρίξετε αυτό.
Οι αποδεδειγμένες σπιτικές θεραπείες εδώ είναι, για παράδειγμα, οι κομπρέσες Retterspitz, οι αντιφλεγμονώδεις αλοιφές, οι κομπρέσες με πηγμένο γάλα, η ψύξη κ.λπ.
Θα πρέπει να εφαρμόζετε μια αντιφλεγμονώδη αλοιφή σύμφωνα με τις οδηγίες και αρκετές φορές την ημέρα.
Για υποστήριξη και μετά το μασάζ, είναι πολύ ευχάριστο να εφαρμόσετε, για παράδειγμα, ένα περιτύλιγμα κουάρκ (πάρτε κρύο κουάρκ από το ψυγείο) ή Retterspitz στον αγκώνα, να το ξεπλύνετε αφού ζεσταθεί το κουάρκ και στη συνέχεια να εφαρμόσετε μια αλοιφή της επιλογής σας στον αγκώνα.
Χειροπρακτικές θεραπείες
Μόλις είστε σε θέση να συνεχίσετε την καθημερινή σας ζωή χωρίς καμία ανησυχία και να μην πονάτε ξανά, εκτός από το περιστασιακό "τσίμπημα", μπορεί να είναι χρήσιμο να επισκεφθείτε έναν χειροπρακτικό.
Λόγω των στάσεων που περιγράφονται παραπάνω, οι σπόνδυλοι, ιδίως οι αυχενικοί, συχνά δεν είναι πλέον βέλτιστα ευθυγραμμισμένοι. Αυτό είναι συνήθως δυσάρεστο ή ακόμη και επώδυνο.
Οι χειροπράκτες μπορούν να προσφέρουν καλή και ήπια βοήθεια εδώ. Δυστυχώς, αυτοί οι θεραπευτές συχνά κατηγοριοποιούνται ως εναλλακτικοί θεραπευτές στη Γερμανία, πράγμα που σημαίνει ότι συνήθως πρέπει να πληρώσετε μόνοι σας για τις υπηρεσίες τους.
Παρ' όλα αυτά, σας συνιστούμε να κάνετε μερικές συνεδρίες και να ισιώσετε ξανά τη σπονδυλική σας στήλη.
Άσκηση & Αθλητισμός
Χάρη στη μανσέτα Masalo®, μπορείτε να βάζετε βάρος και να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας παρά την επικονδυλίτιδα. Είναι όμως δυνατή η άθληση και τι πρέπει να έχετε κατά νου;
Σε αυτό το κεφάλαιο θα διαβάσετε, μεταξύ άλλων:
- Μπορώ να αθλούμαι παρά τον τραυματισμό;
- Τι πρέπει να έχω κατά νου;
ΚΆΝΤΕ ΚΛΙΚ ΕΔΏ ΓΙΑ ΝΑ ΔΙΑΒΆΣΕΤΕ ΤΟ ΚΕΦΆΛΑΙΟ
Κατ' αρχήν, η κίνηση είναι ευεργετική για τη διαδικασία επούλωσης, αλλά υπάρχουν συχνά περιπτώσεις όπου ο αγκώνας του τένις/αγκώνας του γκολφέρ πονάει τόσο πολύ που δεν μπορείτε να κινηθείτε.
Ωστόσο, μόλις παρατηρήσετε ότι η μανσέτα Masalo®, για παράδειγμα, ανακουφίζει από τον πόνο κατά την άσκηση, κινήστε το χέρι σας όσο πιο συχνά και όσο πιο φυσιολογικά γίνεται.
Η άσκηση σας κρατά κινητικούς, αλλά πρέπει να προσέχετε να μην το παρακάνετε. Αν αθλείστε, μειώστε το φορτίο (χρησιμοποιήστε λιγότερο βάρος για την προπόνηση με βάρη) και επαναλάβετε τις ασκήσεις πιο συχνά.
Να εκτελείτε πάντα τις ασκήσεις αργά και ομοιόμορφα και να απολαμβάνετε την ανακτηθείσα ποιότητα ζωής σας.
Για περισσότερες πληροφορίες, διαβάστε επίσης την ειδική σελίδα μας "Αθλητισμός παρά την επικονδυλίτιδα"!
Τι πρέπει να κάνω αν ο τραυματισμός επαναληφθεί;
Δεν είναι ωραία ιδέα, αλλά είναι πιθανό η επικονδυλίτιδα να επανέλθει κάποια στιγμή, παρά το γεγονός ότι έχει θεραπευτεί προηγουμένως. Μπορείτε να προστατευτείτε από αυτό;
Σε αυτό το κεφάλαιο θα διαβάσετε, μεταξύ άλλων:
- Γιατί επανέρχεται ο τραυματισμός;
- Πώς μπορώ να προστατεύσω τον εαυτό μου από αυτό;
ΚΆΝΤΕ ΚΛΙΚ ΕΔΏ ΓΙΑ ΝΑ ΔΙΑΒΆΣΕΤΕ ΤΟ ΚΕΦΆΛΑΙΟ
Όποιος έχει πάθει ποτέ επικονδυλίτιδα είναι γενικά επιρρεπής σε αυτήν και δεν έχει ανοσία στην επανάληψή της.
Δυστυχώς, δεν είναι επίσης ασυνήθιστο για τους πελάτες να χρησιμοποιούν το Masalo® Βγάζετε το μανίκι πολύ νωρίς και μετά από λίγο καιρό αισθάνεστε ξανά πόνο. Εάν χρησιμοποιείτε το στήριγμά μας, φορέστε το αν είναι δυνατόν μέχρι να αναρρώσετε πλήρως και στη συνέχεια φορέστε το προληπτικά κατά τη διάρκεια ορισμένων δραστηριοτήτων και αθλημάτων.
Δεν πρέπει ποτέ να βάζετε τη μανσέτα εντελώς εκτός εμβέλειας και αν αρχίσετε να αισθάνεστε ότι "αρχίζει πάλι", παρακαλούμε να ξαναβάλλετε αμέσως τον επίδεσμο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό θα αποτρέψει το ενδεχόμενο να χειροτερέψει ξανά και συνήθως θα το έχετε ξεπεράσει σε λίγες ημέρες.
Συμβουλές περίληψης
Συγκεντρώσαμε και συνοψίσαμε μερικές συμβουλές για εσάς παρακάτω, ώστε να μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε σε συμπαγή και συμπυκνωμένη μορφή με μια ματιά.
Απλά κάντε κλικ στο παρακάτω κουμπί και επωφεληθείτε από τις περαιτέρω συμβουλές μας για να σας βοηθήσουμε να καταπολεμήσετε την επικονδυλίτιδα.
