Epikondilite karşı ipuçları
Tenisçi dirseği ve golfçü dirseğine ne iyi gelir?
Anlamak = daha hızlı iyileşmek
Daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmak için, en azından kabaca hangi hareketlerin, işlerin ve faaliyetlerin tendonları zorladığını ve hatta yaralanmayı ağırlaştırabileceğini anlamak önemlidir.
Bu bölümde diğer şeylerin yanı sıra şunları okuyacaksınız:
- Acı nereden geliyor?
- Olumsuz etkiler
- Kendimi nasıl koruyabilirim?
- Risk grupları ve çok daha fazlası.
BÖLÜMÜ OKUMAK IÇIN BURAYA TIKLAYIN
Temel olarak iki tip epikondilit vardır:
- Epikondilit lateralis humeri (epikondilit humeri radialis = tenisçi dirseği)
- Epikondilitis ulnaris humeri (epikondilitis humeri medialis = golfçü dirseği)
El bileği fleksörleri ve ekstansörleri
Temel olarak, el bileğinin fleksörleri ve ekstansörleri, tendon girişleri üzerindeki maksimum yükten sorumludur. Ekstansör olarak adlandırılan kısım dış tendon girişine (lateral, radyal = tenisçi dirseği), fleksör ise iç tendon girişine (ulnar, medial = golfçü dirseği) aşırı yük bindirir.
Örneğin tenisçi dirseği genellikle elin üst kısmına doğru gerilmesi ve ayrıca kol uzatıldığında orta parmağın vücuda doğru gerilmesi ile teşhis edilir. Bu, efor sırasında ağrıya yol açar.
Aynı şey, eli avuç içine doğru aşırı derecede bükerek golfçünün kolu için de geçerlidir.
Diğer olumsuz etkiler - titreşimler, sarsıntılı hareketler ve benzeri.
El bileği ve parmakların yukarıda belirtilen hareketlerine ek olarak, sarsıntılı hareketler, titreşimler, hiperekstansiyon ve aşırı gerilme tendon eklemelerinde aşırı zorlanmadan sorumlu olabilir. Bunlar hastalığın süresini uzatabilir, özellikle kombinasyon halinde bu stresler olumsuz olabilir.
Kendimi korumanın en iyi yolu nedir?
Çeşitli nedenlerle (işle ilgili veya belirli sporlarda) bahsedilen hareketlerden ve etkilerden kaçınmanın her zaman mümkün olmadığını biliyoruz, ancak bunları en aza indirmenin yolları var.
Masalo'muzun karşı ticaret ilkesinin uygulanmasına ek olarak® Tendon girişlerini koruyan ve rahatlatan manşet, örneğin bileklerinizi biraz stabilize edebilirsiniz.
Burada bir ek kullanım öneriyoruz Bilek bandajı. Bunun amacı, bir tür amortisör görevi görerek bileğin hareketlerini bir miktar hafifletmektir. İşlem sırasında bilek sertleştirilmemeli veya hareketsiz hale getirilmemelidir - bilek Masalo bilek desteği Örneğin, bileğin aşırı gerilmesini veya hiperekstansiyonunu önlemeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Bilek destekli fitness eldivenleri ağırlık antrenmanlarında da yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu eldivenler yarım veya tam parmaklı eldivenler olarak farklı versiyonlarda mevcuttur ve koruma olarak da çok uygundur.
Tendonlarım için başka ne yapabilirim?
Tendonlar büyük ölçüde kolajenden (farklı tiplerde) oluşur ve genellikle oldukça zayıf bir rejeneratif kapasiteye sahiptir. Braditrofik doku (yavaş metabolizmalı) olarak adlandırılırlar, yani sadece birkaç kan damarı ve sinir içeren dokudurlar.
Yaşlandıkça kendi kolajen üretimimiz azalır ve tendonlar daha az elastik hale gelir.
Bu, doğru diyet ve besin takviyeleri ile desteklenebilir.
Çok iyi besin takviyeleri var, ancak ne yazık ki çok pahalı ve yararsız ürünler de var. Bu nedenle, bir tavsiyede bulunamayız ve bulunmak istemiyoruz.
Lütfen iyi bir tavsiye alın ve bu konuda doktorunuzla veya eczacınızla konuşun.
Özel risk grupları, aktiviteler, sporlar
Her ne kadar Masalo® manşet çok etkilidir, her zaman özel risk gruplarından veya bazen çok uzun iyileşme süresine sahip sporlardan müşteriler vardır.
İlgili faaliyetler:
Tornavidalar, darbeli matkaplar, büyük titreşimler/şoklar üreten makineler, çekiçler, keskiler, testereler, parmakların ve bileğin ince motor hareketleri (diş hekimleri, gözlükçüler, podiatristler vb.), sık tekrarlar vb.
Özellikle stresli sporlar şunlardır
- Masa tenisi (manşetten)
- Dağ bisikleti (titreşimler)
- Tırmanış
- Ağırlık çalışması ve vücut geliştirme
- Golf
- Tenis
Esneme egzersizleri
Her sporcu, ısınmak gibi esnemenin de iyi ve önemli olduğunu bilir. Ancak, internette tenisçi dirseği ve golfçü dirseği için esneme egzersizleri öneren ve talimatlar veren birçok site bulunmaktadır. Bazıları tenisçi dirseği/golfçü dirseğinin sadece bir kramp olduğunu iddia ediyor.
Bu bölümde diğer şeylerin yanı sıra şunları okuyacaksınız:
- Esnemek mantıklı mı?
- Nasıl doğru şekilde esnetebilirim?
BÖLÜMÜ OKUMAK IÇIN BURAYA TIKLAYIN
Bazı insanlara yardımcı olduğu aşikar olan bu egzersizleri kötülemek ya da olumsuz bir şekilde değerlendirmek istemiyoruz. Ancak, tam da bu esneme egzersizlerinin ciddi sonuçlar doğurduğu çok sayıda müşteri temasımız oldu. Bu nedenle, dikkatli olmanızı şiddetle tavsiye ederiz.
Germe egzersizleri, kolun gerilmesi ve ardından dirence karşı elin bükülmesi ve uzatılmasıyla gerçekleştirilir. Bu nedenle yaralı tendonlara güçlü kuvvetler uygulanır (ayrıca yukarıdaki "El bileği fleksörleri ve ekstansörleri" altındaki açıklamalara da bakınız)
Bir de "direğe asma" denilen yöntem vardır - bir direğe asılırsınız (genellikle kapı çerçevesine takılır), bu da tendonları güçlü bir şekilde "çeker".
Esneme egzersizleri, bardan sarkma vb. konulardaki tavsiyelerimiz:
Bazı sitelerde yer alan "acıya karşı esneme" tavsiyesine katılamıyoruz.
Germe egzersizleri vb. yapmak istiyorsanız, bunu dikkatli ve temkinli bir şekilde yapmanızı tavsiye ederiz. Germe egzersizlerinin üzerinizde olumsuz bir etkisi olduğunu fark ederseniz, ara verin. Vücudunuzu dinleyin. Örneğin, mevcut tenis kolu ağrınıza ek olarak esneme egzersizlerinden sonra golfçü kolunuzda rahatsızlık hissederseniz, acilen bir doktora başvurmalısınız.
Fizyoterapi ve masajlar
Bir önceki bölümde çok tartışılan germe egzersizlerine alternatif olarak, fizyoterapi ve masajlar epikondilitin iyileşmesine olumlu katkıda bulunabilir. Enflamasyon ve bununla nasıl mücadele edileceği de bir sonraki bölümde ele alınmaktadır.
Bu bölümde diğer şeylerin yanı sıra şunları okuyacaksınız:
- Fizyoterapi faydalı mı?
- Masaj bana yardımcı olabilir mi?
- Kendim ne yapabilirim?
- Servikal omurga
- Enflamasyonla mücadele
BÖLÜMÜ OKUMAK IÇIN BURAYA TIKLAYIN
Daha önce de belirtildiği gibi, bazı insanlar tenisçi dirseğinin / golfçü dirseğinin sadece bir kramp olduğunu varsaymaktadır. Çok sayıdaki müşteri temaslarımıza ve kendi acı hikayelerimize dayanarak, bu ifadeye katılamıyoruz.
Ancak çoğu zaman olduğu gibi, bu ifadede de küçük bir doğruluk payı vardır.
İnsanların sözde acı hafızası vardır ve belli bir süre sonra bilinçaltınız "bilir" ki "Dikkat et, şimdi tekrar tutma zamanı, acı geliyor...".
Sonuç olarak, bilinçsizce rahat duruşlar benimsersiniz, bu da bazı şeylere "kramplı" bir şekilde yaklaştığınız anlamına gelir. Olumsuz bir duruşa ek olarak (daha fazlası "Kayropraktik tedaviler" başlığı altında), bu genellikle kaslarda kramplara yol açar. Kramp girmiş bir kas kasılır ve tendonlara çok daha fazla yük bindirir.
Birçok müşteri bu krampları ön kol kaslarında bile hissedebildiklerini bildirmekte ve bunları "küçük topaklar", yani sertleşmeler olarak tanımlamaktadır.
Profesyonel fizyoterapi elbette burada ilk tercihtir, ancak ne yazık ki maliyetin karşılanmasına ilişkin kısıtlamalar vardır ve bu nedenle fizyoterapi süresiz olarak ücretsiz olarak sunulamaz.
Kirpi topu veya fasya rulosu ile yapılan masajlar gerçekten iyi bir alternatiftir.
Bir kirpi topu satın alın, bunlar tanınmış çevrimiçi platformlardan ikili paketler halinde 10 Euro'nun çok altında bir fiyata temin edilebilir.
Masaj talimatları
Haftada birkaç kez, işten sonra yaklaşık 10-15 dakika boyunca tüm önkol kaslarına masaj yapın (ya da daha iyisi masaj yaptırın). Bunu yapmak için, kirpi topunu bilekten dirseğe doğru yavaşça basınçla yuvarlayın (böylece hala katlanılabilir, ancak açıkça fark edilebilir olmalıdır).
Bu, krampları hafifletir ve iyileşme süreci için faydalı olan kan dolaşımını artırır. Bu yöntem aynı zamanda naziktir.
Anti-enflamasyon ve masaj sonrası bakım
Epikondilit genellikle iki sorundan oluşur. Tendonlarda mikrotravmalar (mikro yırtıklar) oluşur ve vücut buna iltihaplanma ile tepki verir.
Çoğu durumda bu iltihap iyileşme sürecinde kaybolsa da yayılabilir.
Her halükarda, çok sayıda iyi seçenek olduğundan, lütfen iltihaplanma için tedavi seçenekleri hakkında bir doktorla konuşun.
En geç iltihabın omuza doğru yayıldığını fark ettiğinizde mutlaka bir doktora başvurmalısınız. Omuzda iltihaplanabilen bir bursa da vardır. Bursit çok ağrılıdır ve bu tür bursitlerin tedavisi uzun sürebilir. Bu nedenle lütfen zamanında güvendiğiniz bir doktora görünün.
Örneğin, kolunuzu zorlamadan dinlenirken ağrı hissediyorsanız, iltihaplanma olması muhtemeldir.
Enflamasyon genellikle tendonlar iyileşir iyileşmez kaybolur. Bunu siz de destekleyebilirsiniz.
Burada kanıtlanmış ev ilaçları, örneğin Retterspitz kompresleri, anti-enflamatuar merhemler, lor kompresleri, soğutma vb.
Anti-enflamatuar bir merhemi talimatlara göre ve günde birkaç kez uygulamalısınız.
Destek için ve masajdan sonra dirseğe örneğin kuark sargısı (buzdolabından soğuk kuark alın) veya Retterspitz uygulamak, kuark ısındıktan sonra yıkamak ve ardından dirseğe istediğiniz bir merhemi sürmek çok hoştur.
Kayropraktik tedaviler
Günlük hayatınıza herhangi bir endişe duymadan devam edebildiğiniz ve ara sıra ortaya çıkan "sancılar" dışında tekrar ağrısız olduğunuzda, bir kiropraktöre görünmeniz faydalı olabilir.
Yukarıda açıklanan duruşlar nedeniyle omurlar, özellikle de boyun omurları, genellikle artık en iyi şekilde hizalanmamıştır. Bu durum genellikle rahatsız edici ve hatta ağrılıdır.
Kayropraktörler burada iyi ve nazik bir yardım sağlayabilir. Ne yazık ki, bu terapistler Almanya'da genellikle alternatif uygulayıcılar olarak kategorize edilir, bu da genellikle hizmetleri için kendiniz ödeme yapmanız gerektiği anlamına gelir.
Yine de, kendinizi birkaç seansla ödüllendirmenizi ve omurganızı yeniden düzelttirmenizi öneririz
Egzersiz ve Spor
Masalo® manşeti sayesinde, epikondilite rağmen kollarınıza ağırlık verebilir ve kollarınızı kullanabilirsiniz. Peki spor yapmak mümkün mü ve nelere dikkat etmelisiniz?
Bu bölümde diğer şeylerin yanı sıra şunları okuyacaksınız:
- Sakatlığa rağmen spor yapabilir miyim?
- Neleri aklımda tutmam gerekiyor?
BÖLÜMÜ OKUMAK IÇIN BURAYA TIKLAYIN
Prensip olarak, hareket iyileşme süreci için faydalıdır, ancak tenisçi dirseğinin / golfçü dirseğinin hareket edemeyeceğiniz kadar çok acı verdiği durumlar vardır.
Ancak, örneğin Masalo® manşetinin efor sırasında ağrıyı hafiflettiğini fark ettiğiniz anda, kolunuzu mümkün olduğunca sık ve normal bir şekilde hareket ettirin.
Egzersiz sizi hareketli tutar, ancak aşırıya kaçmamaya dikkat etmelisiniz. Spor yapıyorsanız, yükü azaltın (ağırlık çalışması için daha az ağırlık kullanın) ve egzersizleri daha sık tekrarlayın.
Egzersizleri her zaman yavaş ve dengeli bir şekilde yapın ve yeniden kazandığınız yaşam kalitenizin tadını çıkarın.
Daha fazla bilgi için lütfen "Epikondilite rağmen spor" özel sayfamızı da okuyun!
Yaralanma tekrar meydana gelirse ne yapmalıyım?
Bu hoş bir fikir değildir, ancak epikondilitin daha önce iyileşmiş olmasına rağmen bir noktada geri dönmesi mümkündür. Kendinizi buna karşı koruyabilir misiniz?
Bu bölümde diğer şeylerin yanı sıra şunları okuyacaksınız:
- Sakatlık neden geri geliyor?
- Kendimi buna karşı nasıl koruyabilirim?
BÖLÜMÜ OKUMAK IÇIN BURAYA TIKLAYIN
Daha önce epikondilit geçiren herkes genellikle buna yatkındır ve tekrarlamasına karşı bağışık değildir.
Ne yazık ki, müşterilerin Masalo'yu kullanması da alışılmadık bir durum değil® Kılıfı çok erken çıkarırsanız kısa bir süre sonra tekrar ağrı hissedersiniz. Desteğimizi kullanıyorsanız, mümkünse tamamen iyileşene kadar takın ve ardından belirli aktiviteler ve spor sırasında profilaktik olarak takın.
Manşeti asla tamamen ulaşamayacağınız bir yere koymamalısınız ve eğer "tekrar başladığını" hissetmeye başlarsanız, lütfen bandajı hemen geri takın. Çoğu durumda, bu tekrar kötüleşmesini önleyecek ve genellikle birkaç gün içinde atlatacaksınız.
Özetleme ipuçları
Aşağıda sizin için birkaç ipucunu derledik ve özetledik, böylece bunları bir bakışta kompakt ve yoğunlaştırılmış bir biçimde kullanabilirsiniz.
Aşağıdaki düğmeye tıklayın ve epikondilitinizle savaşmanıza yardımcı olacak diğer ipuçlarımızdan yararlanın.
