Vinkkejä epikondyliittia vastaan
Mikä auttaa tenniskyynärpäässä ja golfarin kyynärpäässä?
Ymmärrys = nopeampi paraneminen
Jotta voisit toipua nopeammin, on tärkeää ymmärtää ainakin suurin piirtein, mitkä liikkeet, työt ja toiminnot rasittavat jänteitä erityisesti ja saattavat jopa pahentaa vammaa.
Tässä luvussa luet muun muassa:
- Mistä kipu tulee?
- Kielteiset vaikutukset
- Miten voin suojella itseäni?
- Riskiryhmät ja paljon muuta.
KLIKKAA TÄSTÄ LUKEAKSESI LUVUN
Epikondyliittiä on periaatteessa kahta tyyppiä:
- Epicondylitis lateralis humeri (epicondylitis humeri radialis = tenniskyynärpää).
- Epicondylitis ulnaris humeri (epicondylitis humeri medialis = golfarin kyynärpää).
Ranteen koukistajat ja ojentajat
Periaatteessa ranteen niin sanotut fleksorit ja ekstensorit ovat vastuussa jänteen lisäosien suurimmasta kuormituksesta. Ns. ojentaja rasittaa voimakkaasti jänteen ulompaa kiinnityskohtaa (lateraalinen, radiaalinen = tenniskyynärpää), fleksori jänteen sisempää kiinnityskohtaa (ulnaarinen, mediaalinen = golfarin kyynärpää).
Esimerkiksi tenniskyynärpää diagnosoidaan usein venyttämällä kättä kohti kämmenen yläosaa ja venyttämällä myös keskisormea kohti vartaloa, kun käsi on ojennettuna. Tämä johtaa kipuun rasituksessa.
Sama koskee golfarin kättä taivuttamalla kättä erittäin voimakkaasti kämmentä kohti.
Muut negatiiviset vaikutukset - tärinä, nykivät liikkeet & co.
Edellä mainittujen ranteen ja sormien liikkeiden lisäksi jänteiden jänteisiin kohdistuvat äärimmäiset rasitukset voivat johtua nykäisevistä liikkeistä, tärinästä, yliojennuksesta ja yliojennuksesta. Nämä voivat pidentää taudin kestoa, erityisesti yhdistelmänä nämä rasitukset voivat olla epäedullisia.
Mikä on paras tapa suojautua?
Tiedämme, että eri syistä (työhön liittyvistä syistä tai tietyissä urheilulajeissa) ei ole aina mahdollista välttää mainittuja liikkeitä ja vaikutuksia, mutta on olemassa keinoja niiden minimoimiseksi.
Sen lisäksi, että sovelletaan Masalo-ohjelman vastakauppaperiaatetta.® mansetti, joka suojaa ja keventää jänteiden kiinnityskohtia, voit esimerkiksi vakauttaa ranteitasi hieman.
Tässä yhteydessä suosittelemme lisäkäytettäväksi Ranneside. Sen tarkoituksena on pehmentää ranteen liikkeitä jonkin verran, ja se toimii eräänlaisena iskunvaimentimena. Ranteen ei pitäisi olla jäykistynyt tai liikkumaton prosessin aikana. Masalo ranteen tuki on suunniteltu estämään esimerkiksi ranteen yliojennusta tai yliojennusta.
Rannetuella varustettuja kuntoilukäsineitä käytetään laajalti myös painoharjoittelussa. Näitä hanskoja on saatavana eri versioina, puoli- tai kokosormihanskoina, ja ne soveltuvat hyvin myös suojaksi.
Mitä muuta voin tehdä jänteilleni?
Jänteet koostuvat suurelta osin kollageenista (eri tyyppejä), ja niiden uusiutumiskyky on yleensä melko heikko. Ne ovat niin sanottua bradytrofista kudosta (jolla on hidas aineenvaihdunta) eli kudosta, jossa on vain vähän verisuonia ja hermoja.
Ikääntyessä oma kollageenituotanto vähenee ja jänteiden joustavuus heikkenee.
Tätä voidaan tukea oikealla ruokavaliolla ja ravintolisillä.
On olemassa erittäin hyviä ravintolisiä, mutta valitettavasti on myös monia ylihinnoiteltuja ja hyödyttömiä tuotteita. Tästä syystä emme voi emmekä halua antaa suositusta.
Pyydä hyviä neuvoja ja keskustele asiasta lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan kanssa.
Erityiset riskiryhmät, toiminnot, urheilu
Vaikka meidän Masalo® cuff on erittäin tehokas, on aina asiakkaita erityisistä riskiryhmistä tai urheilulajeista, joilla on joskus hyvin pitkä toipumisaika.
Toiminta, johon liittyy:
Ruuvinvääntimet, iskuporakoneet, koneet, jotka aiheuttavat voimakasta tärinää / iskuja, vasarat, taltat, sahat, sormien ja ranteen hienomotoriset liikkeet (hammaslääkärit, optikot, jalkaterapeutit jne.), usein toistuvat liikkeet jne.
Erityisen stressaavia urheilulajeja ovat
- Pöytätennis (off the cuff)
- Maastopyöräily (tärinä)
- Kiipeily
- Painoharjoittelu & kehonrakennus
- Golf
- Tennis
Venyttelyharjoitukset
Jokainen urheilija tietää, että venyttely on hyvä ja tärkeä asia, samoin kuin lämmittely. Internetissä on kuitenkin monia sivustoja, joilla suositellaan venyttelyharjoituksia tenniskyynärpäätä ja golfarin kyynärpäätä varten ja annetaan ohjeita. Jotkut niistä väittävät, että tenniskyynärpää/golfin kyynärpää on vain kramppi.
Tässä luvussa luet muun muassa:
- Onko venyttelyssä järkeä?
- Miten venytän oikein?
KLIKKAA TÄSTÄ LUKEAKSESI LUVUN
Emme halua asettaa näitä harjoituksia, jotka selvästi auttavat joitakin ihmisiä, huonoon valoon tai tuomita niitä kielteisesti. Meillä on kuitenkin ollut lukuisia asiakaskontakteja, joissa juuri näillä venyttelyharjoituksilla on ollut dramaattisia seurauksia. Tästä syystä suosittelemme vahvasti varovaisuutta.
Venyttelyharjoitukset tehdään venyttämällä kättä ja taivuttamalla ja ojentamalla kättä vastusta vasten. Loukkaantuneisiin jänteisiin kohdistuu näin ollen voimakkaita voimia (ks. myös selitykset edellä kohdassa "Ranteen taivuttajat ja ojentajat").
On myös niin sanottu "roikkuminen tolpassa" - kun roikut tolpassa (joka on yleensä kiinnitetty ovenkarmiin), joka myös "vetää" voimakkaasti jänteisiin.
Neuvomme venyttelyharjoituksista, tangosta roikkumisesta jne:
Emme voi yhtyä joillakin sivustoilla esitettyyn suositukseen "venytellä kipua vastaan".
Jos haluat tehdä venyttelyharjoituksia jne., suosittelemme, että teet sen varovasti ja varovaisesti. Jos huomaat, että venyttelyharjoitukset vaikuttavat sinuun kielteisesti, pidä tauko. Kuuntele kehoasi. Jos esimerkiksi golfin pelaajan kädessäsi on venyttelyharjoitusten jälkeen epämukavaa kipua tenniskäden lisäksi, sinun on kiireesti otettava yhteyttä lääkäriin.
Fysioterapia & hieronta
Vaihtoehtona edellisessä luvussa hyvin kiistanalaisesti käsitellyille venyttelyharjoituksille fysioterapia ja hieronta voivat mahdollisesti vaikuttaa myönteisesti epikondyliitin paranemiseen. Tulehdusta ja sen torjuntaa käsitellään myös seuraavassa jaksossa.
Tässä luvussa luet muun muassa:
- Onko fysioterapia hyödyllistä?
- Voiko hieronta auttaa minua?
- Mitä voin tehdä itse?
- Kohdunkaulan selkäranka
- Tulehduksen torjunta
KLIKKAA TÄSTÄ LUKEAKSESI LUVUN
Kuten jo mainittiin, jotkut ihmiset olettavat, että tenniskyynärpää / golfarin kyynärpää on vain kramppi. Lukuisien asiakaskontaktien ja omien kärsimystarinoidemme perusteella emme voi yhtyä tähän väitteeseen.
Mutta kuten niin usein käy, tässäkin lausunnossa on edes pieni totuuden kipinä.
Ihmisillä on niin sanottu kipumuisti, ja tietyn ajan kuluttua alitajuntasi "tietää": "Varo, nyt on aika tarttua taas, kipu on tulossa...".
Tämän seurauksena omaksut tiedostamattasi rentoja asentoja, mikä tarkoittaa, että lähestyt tiettyjä asioita "ahtaasti". Epäsuotuisan asennon lisäksi (tästä lisää kohdassa "Kiropraktiset hoidot") tämä johtaa usein lihaskramppeihin. Kramppaava lihas supistuu ja rasittaa jänteitä huomattavasti enemmän.
Monet asiakkaat kertovat, että voit jopa tuntea nämä kouristukset kyynärvarren lihaksissa ja kuvaavat niitä "pieniksi möykkyiksi" eli kovettumiksi.
Ammattitaitoinen fysioterapia on tietysti ensimmäinen vaihtoehto, mutta valitettavasti kustannusten kattamiseen liittyy rajoituksia, eikä fysioterapiaa näin ollen ole saatavilla ilmaiseksi loputtomiin.
Hieronta siilipallolla tai faskiorullalla on todella hyvä vaihtoehto.
Osta siilipallo, niitä saa tuplapakkauksessa reilusti alle 10 eurolla tunnetuilta nettialustoilta.
Hierontaohjeet
Hiero koko kyynärvarren lihaksia sillä (tai vielä parempi, anna hieroa sitä) useita kertoja viikossa noin 10-15 minuutin ajan työn jälkeen. Tätä varten rullaa siilipalloa hitaasti ranteesta kohti kyynärpäätä paineella (niin, että se on vielä siedettävää, mutta sen pitäisi olla selvästi havaittavissa).
Tämä lievittää kramppeja ja lisää verenkiertoa, mikä on hyödyllistä paranemisprosessin kannalta. Tämä menetelmä on myös hellävarainen.
Anti-inflammation & hoito hieronnan jälkeen
Epikondyliitti koostuu yleensä kahdesta ongelmasta. Jänteisiin syntyy mikrotraumoja (mikrotähteitä) ja elimistö reagoi tulehduksella.
Vaikka monissa tapauksissa tulehdus häviää paranemisprosessin aikana, se voi myös levitä.
Puhu joka tapauksessa lääkärin kanssa tulehduksen hoitovaihtoehdoista, sillä hyviä vaihtoehtoja on useita.
Viimeistään kun huomaat, että tulehdus leviää, mahdollisesti jopa olkapäähän asti, sinun on ehdottomasti otettava yhteys lääkäriin. Olkapäässä on myös bursa, joka voi tulehtua. Bursiitti on hyvin kivulias ja sen hoito voi olla pitkäkestoista. Mene siksi ajoissa lääkäriin, johon luotat.
Jos tunnet kipua esimerkiksi levossa ilman, että kättäsi rasitetaan, kyseessä on todennäköisesti tulehdus.
Tulehdus häviää usein heti, kun jänteet paranevat. Voit myös tukea tätä.
Todistettuja kotikonsteja ovat esimerkiksi Retterspitz-pakkaukset, tulehduskipulääkkeet, rahkapakkaukset, jäähdytys jne.
Käytä tulehduskipulääkettä ohjeiden mukaan ja useita kertoja päivässä.
Hieronnan tueksi ja sen jälkeen on erittäin miellyttävää levittää kyynärpäähän esimerkiksi kvarkkikääre (ota jääkaapista kylmää kvarkkia) tai Retterspitziä, pese se pois, kun kvarkki on lämmennyt, ja levitä sen jälkeen kyynärpäähän haluamaasi voidetta.
Kiropraktiset hoidot
Heti kun pystyt jatkamaan jokapäiväistä elämääsi huoletta ja olet taas vapaa kivuista, satunnaisia nipistyksiä lukuun ottamatta, voi olla hyödyllistä käydä kiropraktikon vastaanotolla.
Edellä kuvattujen asentojen vuoksi nikamat, erityisesti kaularangan nikamat, eivät useinkaan ole enää optimaalisessa linjassa. Tämä on yleensä epämiellyttävää tai jopa kivuliasta.
Kiropraktikot voivat tarjota hyvää ja hellävaraista apua. Valitettavasti nämä terapeutit luokitellaan Saksassa usein vaihtoehtohoitajiksi, mikä tarkoittaa, että heidän palveluistaan on yleensä maksettava itse.
Suosittelemme kuitenkin, että hoidat itsesi muutamaan istuntoon ja oikaiset selkärankasi uudelleen.
Liikunta & urheilu
Masalo®-mansetin ansiosta voit painaa ja käyttää käsiäsi epikondyliitista huolimatta. Mutta onko urheilu ylipäätään mahdollista ja mitä sinun pitäisi ottaa huomioon?
Tässä luvussa luet muun muassa:
- Voinko urheilla vammasta huolimatta?
- Mitä minun on pidettävä mielessä?
KLIKKAA TÄSTÄ LUKEAKSESI LUVUN
Periaatteessa liikkuminen on hyödyllistä paranemisprosessin kannalta, mutta usein on tilanteita, joissa tenniskyynärpää / golfarin kyynärpää on niin kipeä, että et voi liikkua.
Heti kun huomaat, että esimerkiksi Masalo®-mansetti lievittää kipua rasituksessa, liikuta kättäsi mahdollisimman usein ja normaalisti.
Liikunta pitää sinut liikkeessä, mutta sinun on varottava liioittelemasta. Jos harrastat urheilua, vähennä kuormitusta (käytä vähemmän painoa painoharjoittelussa) ja toista harjoitukset useammin.
Suorita harjoitukset aina hitaasti ja tasaisesti ja nauti palautuneesta elämänlaadustasi.
Lue lisätietoja myös erikoissivultamme "Urheilu epikondyliitista huolimatta"!
Mitä teen, jos vamma toistuu?
Se ei ole mukava ajatus, mutta on mahdollista, että epikondyliitti palaa jossain vaiheessa, vaikka se on parantunut. Voitko suojautua tätä vastaan?
Tässä luvussa luet muun muassa:
- Miksi vamma tulee takaisin?
- Miten voin suojautua tätä vastaan?
KLIKKAA TÄSTÄ LUKEAKSESI LUVUN
Kaikki, joilla on joskus ollut epikondyliitti, ovat yleensä alttiita sille, eikä se ole immuuni sen toistumiselle.
Valitettavasti ei ole harvinaista, että asiakkaat käyttävät Masalo® Ota holkki pois liian pian ja tunne kipua taas lyhyen ajan kuluttua. Jos käytät tukeamme, käytä sitä, kunnes olet täysin toipunut, jos mahdollista, ja käytä sitä sitten ennaltaehkäisevästi tiettyjen toimintojen ja urheilun aikana.
Älä koskaan laita mansettia kokonaan pois käsistä, ja jos alat edes tuntea, että "se alkaa taas", laita side takaisin välittömästi. Useimmissa tapauksissa tämä estää sitä pahenemasta uudelleen, ja yleensä se on ohi muutamassa päivässä.
Yhteenvetovinkkejä
Olemme koonneet ja tiivistäneet muutamia vinkkejä, jotta voit käyttää niitä tiiviissä ja tiivistetyssä muodossa yhdellä silmäyksellä.
Napsauta alla olevaa painiketta ja hyödynnä lisävihjeitä, jotka auttavat sinua taistelemaan epikondyliittia vastaan.
