Tips mod epicondylitis
Hvad hjælper mod tennisalbue og golfalbue?
Forståelse = blive bedre hurtigere
For at hjælpe dig med at komme dig hurtigere er det vigtigt i det mindste nogenlunde at forstå, hvilke bevægelser, arbejde og aktiviteter der belaster senerne særligt og måske endda forværrer skaden.
I dette kapitel kan du blandt andet læse:
- Hvor kommer smerten fra?
- Negative påvirkninger
- Hvordan kan jeg beskytte mig selv?
- Risikogrupper og meget mere.
KLIK HER FOR AT LÆSE KAPITLET
Der findes grundlæggende to typer af epikondylit:
- Epicondylitis lateralis humeri (epicondylitis humeri radialis = tennisalbue)
- Epicondylitis ulnaris humeri (epicondylitis humeri medialis = golfspillerens albue)
Håndleddets bøjere og strækkere
Grundlæggende er de såkaldte flexorer og extensorer i håndleddet ansvarlige for den maksimale belastning på seneindføringerne. Den såkaldte extensor belaster den ydre seneindføring (lateral, radial = tennisalbue) ekstremt, flexoren belaster den indre seneindføring (ulnar, medial = golfalbue).
Tennisalbue diagnosticeres f.eks. ofte ved at strække hånden mod toppen af hånden og også strække langfingeren mod kroppen, når armen strækkes ud. Dette fører til smerter ved anstrengelse.
Det samme gælder for golfspillerens arm ved at bøje hånden ekstremt mod håndfladen.
Andre negative påvirkninger - vibrationer, rykvise bevægelser og lignende.
Ud over de førnævnte bevægelser af håndled og fingre kan rykvise bevægelser, vibrationer, hyperekstension og overstrækning være ansvarlige for ekstrem belastning af seneindsatserne. Disse kan forlænge sygdommens varighed, især i kombination kan disse belastninger være ugunstige.
Hvordan beskytter jeg mig bedst?
Vi ved, at det af forskellige årsager (arbejdsrelaterede eller i visse sportsgrene) ikke altid er muligt at undgå de nævnte bevægelser og påvirkninger, men der er måder at minimere dem på.
Ud over at anvende modhandelsprincippet i vores Masalo® manchet, som beskytter og aflaster senetilhæftningerne, kan man f.eks. stabilisere håndleddene lidt.
Her anbefaler vi yderligere brug af en Håndledsbandage. Det er meningen, at det skal dæmpe håndleddets bevægelser lidt og fungere som en slags støddæmper. Håndleddet skal ikke stivnes eller immobiliseres i processen - det Masalo håndledsstøtte er for eksempel designet til at hjælpe med at forhindre overstrækning eller hyperekstension af håndleddet.
Fitnesshandsker med håndledsstøtte bruges også i vid udstrækning til vægttræning. Disse handsker fås i forskellige versioner, som halv- eller helfingerhandsker, og er også meget velegnede som beskyttelse.
Hvad kan jeg ellers gøre for mine sener?
Sener består hovedsageligt af kollagen (forskellige typer) og har generelt en ret dårlig regenerativ kapacitet. Det er såkaldt bradytrofisk væv (med et langsomt stofskifte), dvs. væv med kun få blodkar og nerver.
Når vi bliver ældre, reduceres vores egen kollagenproduktion, og senerne bliver mindre elastiske.
Dette kan understøttes med den rigtige kost og kosttilskud.
Der findes rigtig gode kosttilskud, men desværre også mange overprisede og ubrugelige produkter. Derfor kan og vil vi ikke komme med en anbefaling.
Søg gode råd og tal med din læge eller apoteker om dette.
Særlige risikogrupper, aktiviteter, sportsgrene
Selvom vores Masalo® manchetten er meget effektiv, der er altid kunder fra særlige risikogrupper eller sportsgrene, som nogle gange har en meget lang restitutionstid.
Aktiviteter, der involverer:
Skruetrækkere, slagboremaskiner, maskiner, der genererer store vibrationer/stød, hamre, mejsler, save, finmotoriske bevægelser af fingre og håndled (tandlæger, optikere, fodterapeuter osv.), hyppige gentagelser osv.
Særligt stressende sportsgrene er
- Bordtennis (fra hånden)
- Mountainbike (vibrationer)
- Klatring
- Vægttræning og bodybuilding
- Golf
- Tennis
Strækøvelser
Alle sportsfolk ved, at det er godt og vigtigt at strække ud og varme op. Men der er mange sider på internettet, som anbefaler udstrækningsøvelser for tennisalbue og golfalbue og giver instruktioner. Nogle af dem hævder, at tennisalbue/golferalbue bare er en krampe.
I dette kapitel kan du blandt andet læse:
- Giver det mening at strække ud?
- Hvordan strækker jeg korrekt ud?
KLIK HER FOR AT LÆSE KAPITLET
Vi ønsker ikke at sætte disse øvelser, som tydeligvis hjælper nogle mennesker, i et dårligt lys eller bedømme dem negativt. Men vi har haft adskillige kundekontakter, hvor netop disse strækøvelser har haft drastiske konsekvenser. Derfor vil vi på det kraftigste råde dig til at udvise forsigtighed.
Strækøvelserne udføres ved at strække armen og derefter bøje og strække hånden mod modstand. Der udøves derfor stærke kræfter på de skadede sener (se også forklaringerne ovenfor under "Håndleddets flexorer og ekstensorer").
Der er også den såkaldte "hanging on the pole" - hvor man hænger i en stang (som regel fastgjort til dørkarmen), som også "trækker" kraftigt i senerne.
Vores råd om strækøvelser, at hænge i stangen osv:
Vi er ikke enige i anbefalingen på nogle sider om at "strække sig mod smerten".
Hvis du vil lave strækøvelser eller lignende, råder vi dig til at gøre det forsigtigt og med omtanke. Hvis du opdager, at strækøvelserne har en negativ effekt på dig, så tag en pause. Lyt til din krop. Hvis du f.eks. oplever ubehag i din golfarm efter udstrækning ud over dine eksisterende smerter i tennisarmen, bør du hurtigst muligt søge læge.
Fysioterapi og massage
Som et alternativ til de meget omdiskuterede strækøvelser fra forrige kapitel kan fysioterapi og massage muligvis bidrage positivt til helingen af epikondylit. Inflammation, og hvordan man bekæmper den, behandles også i det følgende afsnit.
I dette kapitel kan du blandt andet læse:
- Er fysioterapi nyttigt?
- Kan massage hjælpe mig?
- Hvad kan jeg selv gøre?
- Cervikal rygsøjle
- Bekæmpelse af inflammation
KLIK HER FOR AT LÆSE KAPITLET
Som allerede nævnt antager nogle mennesker, at tennisalbue/golferalbue bare er en krampe. Baseret på talrige kundekontakter og vores egne lidelseshistorier kan vi ikke tilslutte os dette udsagn.
Men som det så ofte er tilfældet, er der endda en lille gnist af sandhed i dette udsagn.
Mennesker har en såkaldt smertehukommelse, og efter en vis tid "ved" din underbevidsthed "Pas på, nu er det tid til at gribe igen, smerten kommer ...".
Resultatet er, at man ubevidst indtager afslappede arbejdsstillinger, hvilket betyder, at man nærmer sig visse ting på en "forkrampet" måde. Ud over en ugunstig kropsholdning (mere om dette under "Kiropraktisk behandling") fører dette ofte til kramper i musklerne. En forkrampet muskel trækker sig sammen og belaster senerne betydeligt mere.
Mange kunder fortæller, at man endda kan mærke disse kramper i underarmsmusklerne og beskriver dem som "små klumper", dvs. forhærdninger.
Professionel fysioterapi er selvfølgelig førstevalget her, men desværre er der begrænsninger i forhold til dækning af udgifter, og fysioterapi er derfor ikke gratis på ubestemt tid.
Massage med en pindsvinebold eller en fascierulle er et rigtig godt alternativ.
Køb en pindsvinebold, de fås til langt under 10 euro i en dobbeltpakke fra kendte onlineplatforme.
Instruktioner til massage
Massér hele underarmsmuskulaturen med den (eller endnu bedre, få den masseret) flere gange om ugen i ca. 10-15 minutter efter arbejde. Det gør du ved at rulle pindsvinekuglen langsomt fra håndleddet mod albuen med tryk (så det stadig er til at holde ud, men det skal kunne mærkes tydeligt).
Det lindrer kramper og øger blodcirkulationen, hvilket er gavnligt for helingsprocessen. Denne metode er også skånsom.
Anti-inflammation og pleje efter massagen
Epicondylitis består normalt af to problemer. Der opstår mikrotraumer (mikrotårer) i senerne, og kroppen reagerer med betændelse.
Selv om betændelsen i mange tilfælde forsvinder i løbet af helingsprocessen, kan den også sprede sig.
Under alle omstændigheder bør du tale med en læge om behandlingsmulighederne for inflammation, da der er mange gode muligheder.
Senest når du opdager, at betændelsen breder sig, måske endda op mod skulderen, bør du helt sikkert søge læge. Der findes også en slimsæk i skulderen, som kan blive betændt. Bursit er meget smertefuldt, og behandlingen af en sådan bursit kan være langvarig. Gå derfor i god tid til en læge, du har tillid til.
Hvis du f.eks. føler smerte i hvile uden at belaste armen, er det sandsynligt, at der er tale om betændelse.
Betændelsen forsvinder ofte, så snart senerne er helet. Du kan også støtte dette.
Afprøvede hjemmemidler her er for eksempel Retterspitz-kompresser, antiinflammatoriske salver, ostemassekompresser, afkøling osv.
Du skal anvende en antiinflammatorisk salve i henhold til instruktionerne og flere gange om dagen.
Som støtte og efter massagen er det meget behageligt at smøre f.eks. et kvarkomslag (tag kold kvark fra køleskabet) eller Retterspitz på albuen, vaske det af, når kvarket er varmet op, og derefter smøre en salve efter eget valg på albuen.
Kiropraktiske behandlinger
Så snart du er i stand til at leve dit daglige liv uden bekymringer og er fri for smerter igen, bortset fra lejlighedsvise "stik", kan det være nyttigt at opsøge en kiropraktor.
På grund af de stillinger, der er beskrevet ovenfor, er ryghvirvlerne, især halshvirvlerne, ofte ikke længere optimalt justeret. Dette er normalt ubehageligt eller endda smertefuldt.
Her kan kiropraktorer give god og skånsom hjælp. Desværre er disse behandlere ofte kategoriseret som alternative behandlere i Tyskland, hvilket betyder, at man som regel selv skal betale for deres ydelser.
Alligevel anbefaler vi, at du forkæler dig selv med et par sessioner og får rettet din rygsøjle op igen.
Motion og sport
Takket være Masalo®-manchetten kan du lægge vægt på og bruge dine arme på trods af epikondylitten. Men er sport overhovedet muligt, og hvad skal du være opmærksom på?
I dette kapitel kan du blandt andet læse:
- Kan jeg dyrke sport på trods af skaden?
- Hvad skal jeg huske på?
KLIK HER FOR AT LÆSE KAPITLET
I princippet er bevægelse gavnligt for helingsprocessen, men der er ofte situationer, hvor tennisalbuen/golferalbuen gør så ondt, at man ikke kan bevæge sig.
Men så snart du mærker, at Masalo®-manchetten f.eks. lindrer smerten ved anstrengelse, skal du bevæge armen så ofte og så normalt som muligt.
Motion holder dig mobil, men du skal passe på ikke at overdrive. Hvis du dyrker sport, skal du reducere belastningen (brug mindre vægt til vægttræning) og gentage øvelserne oftere.
Udfør altid øvelserne langsomt og jævnt, og nyd din genvundne livskvalitet.
Læs også vores særlige side "Sport på trods af epicondylitis" for at få mere information!
Hvad gør jeg, hvis skaden sker igen?
Det er ikke en rar tanke, men det er muligt, at epicondylitis vender tilbage på et tidspunkt på trods af, at den tidligere er helet. Kan du beskytte dig mod dette?
I dette kapitel kan du blandt andet læse:
- Hvorfor kommer skaden tilbage?
- Hvordan kan jeg beskytte mig mod dette?
KLIK HER FOR AT LÆSE KAPITLET
Alle, der har haft epicondylitis, er generelt tilbøjelige til at få det og er ikke immune over for, at det kommer igen.
Desværre er det ikke ualmindeligt, at kunder bruger Masalo® At tage ærmet af for tidligt og så føle smerte igen efter kort tid. Hvis du bruger vores støtte, så brug den, indtil du er helt rask, hvis det er muligt, og brug den derefter forebyggende under visse aktiviteter og sport.
Du må aldrig lægge manchetten helt uden for rækkevidde, og hvis du bare begynder at føle, at "det begynder igen", skal du straks sætte bandagen på igen. I de fleste tilfælde vil det forhindre, at det bliver værre igen, og du vil normalt være færdig med det i løbet af et par dage.
Tips til opsummering
Vi har samlet og opsummeret et par tips til dig nedenfor, så du kan bruge dem i en kompakt og kondenseret form på et øjeblik.
Klik på knappen nedenfor og få flere tips til at bekæmpe din epicondylitis.
