Tips mot epikondylitt
Hva hjelper mot tennisalbue og golfalbue?
Forståelse = bli bedre raskere
For å bli raskere frisk er det viktig å ha en viss oversikt over hvilke bevegelser, arbeid og aktiviteter som belaster senene og som kan forverre skaden.
I dette kapittelet kan du blant annet lese
- Hvor kommer smerten fra?
- Negativ påvirkning
- Hvordan kan jeg beskytte meg selv?
- Risikogrupper og mye mer.
KLIKK HER FOR Å LESE KAPITTELET
Det finnes i utgangspunktet to typer epikondylitt:
- Epicondylitis lateralis humeri (epicondylitis humeri radialis = tennisalbue)
- Epicondylitis ulnaris humeri (epicondylitis humeri medialis = golferalbue)
Håndleddets bøyere og strekkere
I utgangspunktet er det de såkalte bøyerne og strekkerne i håndleddet som er ansvarlige for den maksimale belastningen på senefestene. Den såkalte ekstensoren belaster det ytre senefestet (lateralt, radialt = tennisalbue), mens bøyeren belaster det indre senefestet (ulnaris, medial = golfalbue).
Tennisalbue diagnostiseres for eksempel ofte ved å strekke hånden mot toppen av hånden og også strekke langfingeren inn mot kroppen når armen strekkes ut. Dette fører til smerter ved anstrengelse.
Det samme gjelder for golfspillerens arm ved å bøye hånden ekstremt mot håndflaten.
Andre negative påvirkninger - vibrasjoner, rykkvise bevegelser og lignende.
I tillegg til de nevnte håndledds- og fingerbevegelsene kan rykkvise bevegelser, vibrasjoner, hyperekstensjon og overstrekk gi ekstreme belastninger på senefestene. Disse kan forlenge sykdommens varighet, og spesielt i kombinasjon kan disse belastningene være ugunstige.
Hva er den beste måten å beskytte meg selv på?
Vi vet at det av ulike årsaker (arbeidsrelatert eller i visse idretter) ikke alltid er mulig å unngå de nevnte bevegelsene og påvirkningene, men det finnes måter å minimere dem på.
I tillegg til å anvende mothandelsprinsippet i vår Masalo® mansjetten, som beskytter og avlaster seneinnslagene, kan du for eksempel stabilisere håndleddene litt.
Her anbefaler vi i tillegg bruk av en Håndleddsbandasje. Hensikten er å dempe bevegelsene i håndleddet noe, slik at det fungerer som en slags støtdemper. Håndleddet skal ikke stivnes eller immobiliseres i prosessen - det Masalo håndleddstøtte er for eksempel utviklet for å forhindre overstrekking eller hyperekstensjon av håndleddet.
Fitnesshansker med håndleddstøtte er også mye brukt i vekttrening. Disse hanskene finnes i forskjellige utførelser, som halv- eller helfingerhansker, og egner seg også svært godt som beskyttelse.
Hva mer kan jeg gjøre for senene mine?
Sener består i stor grad av kollagen (ulike typer) og har generelt en ganske dårlig regenerativ kapasitet. De er såkalt bradytrofisk vev (med langsom metabolisme), det vil si vev med få blodkar og nerver.
Når vi blir eldre, reduseres vår egen kollagenproduksjon, og senene blir mindre elastiske.
Dette kan støttes med riktig kosthold og kosttilskudd.
Det finnes veldig gode kosttilskudd, men dessverre finnes det også mange overprisede og ubrukelige produkter. Av denne grunn kan og ønsker vi ikke å komme med en anbefaling.
Søk gode råd og snakk med legen din eller apoteket om dette.
Spesielle risikogrupper, aktiviteter, idretter
Selv om vår Masalo® cuff er veldig effektivt, det er alltid kunder fra spesielle risikogrupper eller idretter som noen ganger har veldig lang restitusjonstid.
Aktiviteter som involverer:
Skrutrekkere, slagboremaskiner, maskiner som genererer store vibrasjoner/støt, hammere, meisler, sager, finmotoriske bevegelser i fingre og håndledd (tannleger, optikere, fotterapeuter osv.), hyppige repetisjoner osv.
Spesielt stressende idretter er
- Bordtennis (på stående fot)
- Terrengsykling (vibrasjoner)
- Klatring
- Vekttrening og kroppsbygging
- Golf
- Tennis
Tøyningsøvelser
Alle idrettsutøvere vet at det er bra og viktig å tøye ut, og det samme gjelder oppvarming. Det finnes imidlertid mange nettsteder på internett som anbefaler tøyeøvelser for tennisalbue og golfalbue og gir instruksjoner. Noen av dem hevder at tennisalbue/golferalbue bare er en krampe.
I dette kapittelet kan du blant annet lese
- Gir det mening å strekke seg?
- Hvordan tøyer jeg riktig?
KLIKK HER FOR Å LESE KAPITTELET
Vi ønsker ikke å sette disse øvelsene, som åpenbart hjelper noen mennesker, i et dårlig lys eller bedømme dem negativt. Vi har imidlertid hatt mange kundekontakter der nettopp disse tøyningsøvelsene har fått drastiske konsekvenser. Av denne grunn vil vi på det sterkeste råde deg til å utvise forsiktighet.
Tøyningsøvelsene utføres ved at armen strekkes og deretter bøyes og strekkes mot motstand. Det utøves derfor sterke krefter på de skadde senene (se også forklaringene ovenfor under "Håndleddets bøyere og strekkere").
Det finnes også såkalt "henging på stang" - der man henger på en stang (vanligvis festet til dørkarmen), som også "trekker" kraftig i senene.
Våre råd om tøyningsøvelser, hengende fra stangen osv:
Vi er ikke enige i anbefalingen på enkelte nettsteder om å "strekke seg mot smerten".
Hvis du ønsker å gjøre tøyningsøvelser o.l., anbefaler vi at du gjør dette forsiktig og med varsomhet. Hvis du merker at tøyningsøvelsene har en negativ effekt på deg, bør du ta en pause. Lytt til kroppen din. Hvis du for eksempel opplever ubehag i golfarmen etter å ha gjort tøyningsøvelsene i tillegg til de smertene du allerede har i tennisarmen, bør du snarest snakke med en lege.
Fysioterapi og massasje
Som et alternativ til de svært omdiskuterte tøyningsøvelsene fra forrige kapittel, kan fysioterapi og massasje muligens bidra positivt til tilhelingen av epikondylitt. Betennelse og hvordan man kan bekjempe den, er også tema i det følgende avsnittet.
I dette kapittelet kan du blant annet lese
- Er fysioterapi nyttig?
- Kan massasje hjelpe meg?
- Hva kan jeg gjøre selv?
- Cervikal ryggrad
- Bekjempelse av betennelse
KLIKK HER FOR Å LESE KAPITTELET
Som allerede nevnt antar noen mennesker at tennisalbue/golferalbue bare er en krampe. Basert på mange kundekontakter og våre egne lidelseshistorier kan vi ikke si oss enige i denne påstanden.
Men som så ofte er det en liten gnist av sannhet i dette utsagnet.
Mennesker har et såkalt smerteminne, og etter en viss tid "vet" underbevisstheten din "pass på, nå er det på tide å ta tak igjen, smerten kommer ...".
Dette fører til at man ubevisst inntar avslappede stillinger, noe som gjør at man nærmer seg visse ting på en "forkrampet" måte. I tillegg til en ugunstig kroppsholdning (mer om dette under "Kiropraktiske behandlinger"), fører dette ofte til kramper i muskulaturen. En krampaktig muskel trekker seg sammen og belaster senene betydelig mer.
Mange kunder rapporterer at de til og med kan kjenne disse krampene i underarmmuskulaturen og beskriver dem som "små klumper", dvs. forherdelser.
Profesjonell fysioterapi er selvfølgelig førstevalget her, men dessverre er det begrensninger når det gjelder kostnadsdekning, og fysioterapi er derfor ikke tilgjengelig gratis på ubestemt tid.
Massasje med en pinnsvinball eller en fascierulle er et veldig godt alternativ.
Kjøp en pinnsvinball, disse er tilgjengelige for godt under 10 euro i en dobbeltpakke fra kjente nettplattformer.
Massasjeinstruksjoner
Masser hele underarmsmuskulaturen med den (eller enda bedre, få den massert) flere ganger i uken i ca. 10-15 minutter etter jobb. For å gjøre dette, rull pinnsvinballen sakte fra håndleddet mot albuen med trykk (slik at det fortsatt er utholdelig, men det skal være tydelig merkbart).
Dette lindrer kramper og øker blodsirkulasjonen, noe som er gunstig for helingsprosessen. Denne metoden er også skånsom.
Anti-inflammasjon og pleie etter massasjen
Epikondylitt består vanligvis av to problemer. Det oppstår mikrotraumer (mikrotårer) i senene, og kroppen reagerer med betennelse.
Selv om betennelsen i mange tilfeller forsvinner i løpet av tilhelingsprosessen, kan den også spre seg.
Snakk uansett med en lege om behandlingsalternativene for betennelse, da det finnes mange gode alternativer.
Senest når du merker at betennelsen sprer seg, eventuelt til og med mot skulderen, bør du absolutt oppsøke lege. Det finnes også en bursa i skulderen som kan bli betent. Bursitt er svært smertefullt, og behandlingen av en slik bursitt kan ta lang tid. Oppsøk derfor en lege du stoler på i god tid.
Hvis du for eksempel føler smerte i hvile uten å belaste armen, er det sannsynlig at det foreligger en betennelse.
Betennelsen forsvinner ofte så snart senene har grodd. Du kan også støtte dette.
Beviste hjemmemedisiner her er for eksempel Retterspitz-kompresser, betennelsesdempende salver, ostemassekompresser, kjøling osv.
Du bør bruke en betennelsesdempende salve i henhold til instruksjonene og flere ganger om dagen.
Som støtte og etter massasjen er det veldig behagelig å påføre for eksempel en kvarkpakning (ta kald kvark fra kjøleskapet) eller Retterspitz på albuen, vaske den av etter at kvarken er varmet opp og deretter påføre en salve etter eget valg på albuen.
Kiropraktiske behandlinger
Så snart du kan gå rundt i hverdagen uten bekymringer og er smertefri igjen, bortsett fra et og annet "stikk", kan det være nyttig å oppsøke en kiropraktor/kiropraktor.
På grunn av de holdningene som er beskrevet ovenfor, er ryggvirvlene, spesielt nakkevirvlene, ofte ikke lenger optimalt justert. Dette er vanligvis ubehagelig eller til og med smertefullt.
Her kan kiropraktorer gi god og skånsom hjelp. Dessverre er disse terapeutene ofte kategorisert som alternative behandlere i Tyskland, noe som betyr at du som regel må betale for tjenestene deres selv.
Likevel anbefaler vi at du unner deg selv et par økter og får rettet opp ryggraden din igjen
Trening og sport
Takket være Masalo®-mansjetten kan du belaste og bruke armene til tross for epikondylitten. Men er det i det hele tatt mulig å drive med idrett, og hva bør du tenke på?
I dette kapittelet kan du blant annet lese
- Kan jeg drive med idrett til tross for skaden?
- Hva må jeg huske på?
KLIKK HER FOR Å LESE KAPITTELET
I prinsippet er bevegelse gunstig for tilhelingsprosessen, men det er ofte situasjoner der tennisalbuen/golferalbuen gjør så vondt at du ikke kan bevege deg.
Men så snart du merker at for eksempel Masalo®-mansjetten lindrer smertene ved anstrengelse, bør du bevege armen så ofte og så normalt som mulig.
Trening holder deg i form, men du må være forsiktig så du ikke overdriver. Hvis du driver med idrett, kan du redusere belastningen (bruk mindre vekt ved vekttrening) og gjenta øvelsene oftere.
Utfør alltid øvelsene sakte og jevnt, og nyt den gjenvunne livskvaliteten.
For mer informasjon, vennligst les også vår spesialside "Idrett til tross for epikondylitt"!
Hva gjør jeg hvis skaden oppstår igjen?
Det er ingen hyggelig tanke, men det er mulig at epikondylitten kommer tilbake på et eller annet tidspunkt til tross for at den tidligere har grodd. Kan du beskytte deg mot dette?
I dette kapittelet kan du blant annet lese
- Hvorfor kommer skaden tilbake?
- Hvordan kan jeg beskytte meg mot dette?
KLIKK HER FOR Å LESE KAPITTELET
Alle som noen gang har hatt epikondylitt, er generelt utsatt for det og er ikke immune mot at det kommer tilbake.
Dessverre er det ikke uvanlig at kunder bruker Masalo® Ta av ermet for tidlig og få smerter igjen etter kort tid. Hvis du bruker vår støtte, bør du om mulig bruke den til du er helt restituert, og deretter bruke den forebyggende under visse aktiviteter og idrett.
Du bør aldri legge mansjetten helt utenfor rekkevidde, og hvis du så mye som begynner å føle at "det begynner igjen", må du sette på bandasjen igjen med en gang. I de fleste tilfeller vil dette forhindre at det blir verre igjen, og du vil vanligvis være ferdig med det i løpet av noen få dager.
Tips til oppsummering
Nedenfor har vi samlet og oppsummert noen tips, slik at du kan bruke dem i en kompakt og kortfattet form.
Bare klikk på knappen nedenfor og dra nytte av våre ytterligere tips for å hjelpe deg med å bekjempe epikondylitt.
