Tips mot epikondylit
Vad hjälper mot tennisarm & golfarm?
Förstå = bli friskare snabbare
För att du ska bli frisk snabbare är det viktigt att åtminstone grovt förstå vilka rörelser, arbeten och aktiviteter som belastar senorna extra mycket och d.
I det här kapitlet läser du bland annat:
- Varifrån kommer smärtan?
- Negativa influenser
- Hur kan jag skydda mig?
- Riskgruppen m.fl.
KLICKA HÄR FÖR ATT LÄSA KAPITLET
Man skiljer grundläggande på två typer av epikondylit:
- Epicondylitis lateralis humeri (Epicondylitis humeri radialis = Tennisarm)
- Epicondylitis ulnaris humeri (Epicondylitis humeri medialis = golfarmbåge)
Böjning och sträckning av handleden
I grunden är de så kallade böjarna och sträckarna i handleden ansvariga för maximal belastning av senfästena. Den så kallade sträckaren belastar extremt det yttre senfästet (lateral, radial = tennisarm), böjaren det inre senfästet (ulnar, medial = golfarm).
Tennisarm diagnostiseras ofta genom att, med utsträckt arm, böja handen mot handryggen och dessutom sträcka ut långfingret mot kroppen. Detta leder till en belastningssmärta.
För golfarm gäller samma sak genom att böja handen extremt mot handflatan.
Andra negativa faktorer – vibrationer, ryckiga rörelser m.m.
Förutom de nämnda rörelserna i handleden och fingrarna kan ryckiga rörelser, vibrationer, översträckningar och överansträngningar bidra till att senfästena överbelastas extremt. Detta kan möjligen förlänga sjukdomsförloppet, särskilt om dessa belastningar kombineras, vilket kan vara ogynnsamt.
Hur skyddar jag mig bäst?
Vi vet att man av olika anledningar (yrkesrelaterat eller inom vissa sporter) inte alltid kan undvika de nämnda rörelserna och påfrestningarna, men man har möjligheter att minska dem.
Utöver applikationen för principen om motdrag för vår Masalo® Manschetten, som skyddar och avlastar senfästena, kan du till exempel stabilisera handlederna lite.
Här rekommenderar vi att du även använder en Handledsskydd. Den ska dämpa handledens rörelser något, som en typ av stötdämpare. Handleden ska inte stelna till eller immobiliseras – den Masalo handledsstöd till exempel ska bidra till att förebygga översträckning eller översträckning av handleden.
In styrketräning används också så kallade fitnesshandskar med handledsstöd i stor utsträckning. Dessa handskar finns i olika utföranden, som halv- eller helfingerhandskar, och är också mycket lämpliga som skydd.
Vad mer kan jag göra för mina senor?
Senor består huvudsakligen av kollagen (olika typer) och har generellt en ganska dålig förmåga att regenereras. Det rör sig om så kallad bradytrof vävnad (med långsam metabolism), alltså vävnad med få blodkärl och nerver.
I åldern minskar kroppens egen kollagenproduktion, senorna blir mindre elastiska.
Här kan man stödja med rätt kost och även med kosttillskott.
Det finns mycket bra kosttillskott, men tyvärr också väldigt många överprissatta och onödiga produkter. Av denna anledning kan och vill vi inte ge någon rekommendation.
Rådgör gärna med din läkare eller apotekspersonal om detta.
Särskilda riskgrupper, aktiviteter, sporter
Trots att vår Masalo® Manschetten är mycket effektiva, men det finns alltid återkommande kunder från särskilda riskgrupper eller sporter som ibland har en ganska lång återhämtningstid.
Särskilt belastande är aktiviteter med:
Skruvmejslar, slagborrmaskiner, maskiner som alstrar kraftiga vibrationer/stötar, hammare, mejslar, sågar, finmotoriska rörelser med fingrar och handled (tandläkare, optiker, fotvård etc.), frekventa repetitioner osv.
Särskilt ansträngande sporter är:
- Bordtennis (med handleden)
- Mountainbike (vibrationer)
- Klättring
- Styrketräning och kroppsbyggnad
- Golf
- Tennis
stretchningsövningar
Varje idrottare vet att stretching är bra och viktigt, liksom uppvärmning. Nu finns det dock många webbplatser som rekommenderar och till.
I det här kapitlet läser du bland annat:
- Är stretching meningsfullt?
- Hur stretchar jag rätt?
KLICKA HÄR FÖR ATT LÄSA KAPITLET
Vi vill absolut inte sätta dessa övningar, som uppenbarligen hjälper vissa människor, i dålig dager eller negativt bedöma dem. Däremot har vi haft många kundkontakter där just dessa stretchövningar fick drastiska konsekvenser. Av denna anledning vill vi starkt avråda från dem.
Stretchövningarna utförs genom att man sträcker ut armen och sedan böjer och sträcker handen mot ett motstånd. Man utsätter alltså stark
Det finns också det så kallade „hânga i stången“ – där man hänger sig i en stång (oftast fäst vid dörrkarmen), vilket också drar kraftigt i senorna.
Vårt råd gällande stretching, hängning i stång etc.:
Vi kan under inga omständigheter instämma i rekommendationen från vissa sidor – „stretch mot smärtan“.
Om du vill göra stretchövningar eller liknande rekommenderar vi att du gör det med omtanke och försiktighet. Om du märker att stretchövningarna har en negativ inverkan på dig bör du ta en paus. Lyssna på din kropp. Om du till exempel, utöver dina befintliga besvär med tennisarm, även får besvär med golfarm efter stretchövningarna, bör du omedelbart kontakta en läkare.
Fysioterapi och massage
Alternativ till de mycket kontroversiella stretchövningarna från föregående kapitel kan sjukgymnastik och massage under vissa omständigheter bidra positivt till läkningen av epikondylit. Även inflammationer och hur man kan bekämpa dem är innehållet i följande avsnitt.
I det här kapitlet läser du bland annat:
- Är sjukgymnastik meningsfullt?
- Kan massage hjälpa mig?
- Vad kan jag göra själv?
- Halsryggrad
- Inflammationbekämpning
KLICKA HÄR FÖR ATT LÄSA KAPITLET
Som redan nämnts antar vissa människor att tennisarmbåge/golfarmbåge bara är en kramp. På grund av den stora mängden kundkontakter och våra egna erfarenheter av lidande kan vi inte instämma i detta påstående.
Men som så ofta finns det faktiskt en liten gnutta sanning även i detta påstående.
Människan har ett så kallat smärtminne och ditt undermedvetna „vet“ efter en viss tid „akta dig, nu kommer det att bli ont igen, smärtan kommer snart...“.
Detta gör att du omedvetet intar skyddande kroppsställningar, vilket innebär att du närmar dig vissa saker på ett „spänt“ sätt. Förutom en ogynnsam kroppshållning (mer om detta under „Kiropraktisk behandling“) leder detta ofta också till muskelspänningar. En spänd muskel dras samman och belastar därmed senorna betydligt mer.
Många kunder rapporterar att man kan känna dessa kramper i underarmsmuskulaturen och beskriver dem som „små knölar“, alltså förhårdnader.
Professionell fysioterapi är här självklart förstahandsvalet, men tyvärr finns det begränsningar när det gäller kostnadstäckning och fysioterapi är därmed inte obegränsat gratis tillgängligt.
Ett riktigt bra alternativ är massage med en igelboll eller en foamroller.
Köp en igelboll, de finns att få för långt under 10 euro i dubbelförpackning på vanliga onlineplattformar.
Massageinstruktioner
Massera (ännu hellre, låt någon annan massera) med detta flera gånger i veckan, ungefär 10-15 minuter efter arbetstid, hela underarmsmuskulaturen. Rulla en igelboll med tryck (så att det fortfarande känns okej, men det får gärna vara tydligt märkbart) långsamt från handleden mot armbågen.
På så sätt löses stelhet upp och du skapar ett ökat blodflöde som är gynnsamt för läkningsprocessen. Dessutom är denna metod skonsam.
Inflammationsbekämpning och eftervård efter massage
En epikondylit består vanligtvis av två problem. Mikroskador (små bristningar) uppstår i senorna och kroppen reagerar på detta med en inflammation.
Även om denna inflammation i många fall försvinner igen under läkningsprocessen, händer det också att den sprider sig.
Vänligen prata med en läkare om terapialternativen för en inflammation i alla fall, det finns många goda alternativ här.
Senast när du märker att inflammationen sprider sig, kanske till och med mot axeln, måste du absolut uppsöka läkare. Även i axeln finns det en slemsäck som kan bli inflammerad. Slemsäcksinflammation är mycket smärtsam och behandlingen av en sådan bursit kan vara långdragen. Gå därför gärna i god tid till din betrodda läkare.
Om du till exempel känner en vilande smärta, utan belastning av armen, är det troligt att det föreligger en inflammation.
Ofta försvinner inflammationen så fort senorna läker. Du kan också hjälpa till med detta.
Beredda huskurer inkluderar till exempel Retterspitz-omslag, antiinflammatoriska salvor, kvargomslag, kylning etc.
En antiinflammatorisk salva bör användas enligt anvisningarna och flera gånger om dagen.
Som stöd och efter massagen är det mycket behagligt att till exempel använda en kesopackning (ta kall keso från kylen), eller Retterspitz på armbågen, efter att keson har blivit varm, skölj av och smörj sedan in armbågen med en salva efter eget val.
Kiropraktisk behandling
När du väl kan hantera din vardag bekymmersfritt och är smärtfri igen, förutom enstaka „hugg“, kan det vara hjälpsamt att besöka en kiropraktor.
På grund av de beskrivna undvikande positionerna är kotorna, särskilt halskotorna, ofta inte längre optimalt justerade. Detta är oftast obehagligt till smärtsamt.
Här kan kiropraktorn hjälpa till på ett bra och skonsamt sätt. Tyvärr klassas dessa terapeuter i Tyskland ofta som hälsopraktiker, vilket gör att tjänsterna oftast måste betalas av den som söker hjälp.
Vi rekommenderar ändå, unna dig några sessioner och låt din ryggrad rätas ut igen
Rörelse & Sport
Tack vare Masalo®-manschetten kan du belasta och använda armarna trots epikondylit. Men är träning till och med möjlig, och vad bör man tänka på då?
I det här kapitlet läser du bland annat:
- Kan jag träna trots skadan?
- Vad ska jag tänka på då?
KLICKA HÄR FÖR ATT LÄSA KAPITLET
Grunden är att rörelse gynnar läkningsprocessen, men det finns ofta situationer där tennisarmbåge/golfarmbåge gör så ont att man inte kan röra sig.
Men när du märker att till exempel Masalo®-manschetten tar bort belastningssmärtan, rör armen så ofta och normalt som möjligt.
Rörelse håller dig rörlig, men du måste vara försiktig så att du inte överdriver. Om du tränar, minska belastningen (ta lättare vikter vid styrketräning) och upprepa hellre övningarna oftare.
Utför alltid övningarna långsamt och jämnt, njut av din återvunna livskvalitet.
Läs även vår särskilda sida „Sport trots epikondylit“ för mer information!
Vad gör jag om skadan återkommer?
Det är ingen trevlig tanke, men det är möjligt att epikondylit kan återkomma trots tidigare läkning. Kan man skydda sig mot det?
I det här kapitlet läser du bland annat:
- Varför kommer skadan tillbaka?
- Hur kan jag skydda mig mot det?
KLICKA HÄR FÖR ATT LÄSA KAPITLET
Den som en gång har haft epikondylit har en grundläggande benägenhet för att det ska återkomma och är inte immun mot det.
Tyvärr händer det inte heller sällan att kunder får Masalo® Att ta av stödet för tidigt och sedan känna smärta efter en kort tid. Om du använder vårt stöd, bär det helst tills du är helt återhämtad och därefter gärna förebyggande vid vissa aktiviteter och under träning.
Du bör aldrig lägga manschetten helt utom räckhåll och om du ens anar att „det börjar igen“, sätt omedelbart på bandaget igen. I de flesta fall kan du förhindra att det blir värre igen och är oftast klar med det på några få dagar.
Sammanfattande tips
Vi har sammanfattat några tips för dig här nedanför så att du kan använda dem på ett kompakt och koncist sätt med en enda blick.
Klicka bara på knappen nedan och dra nytta av våra ytterligare tips som är utformade för att hjälpa dig att bekämpa din epikondylit.
