Conselhos contra a epicondilite
O que ajuda o cotovelo de tenista e o cotovelo de golfista?
Compreender = melhorar mais rapidamente
Para o ajudar a recuperar mais rapidamente, é importante compreender, pelo menos de forma aproximada, quais os movimentos, trabalhos e actividades que exercem uma pressão especial sobre os tendões e que podem mesmo agravar a lesão.
Neste capítulo, lerá, entre outras coisas:
- De onde é que vem a dor?
- Influências negativas
- Como é que me posso proteger?
- Grupos de risco e muito mais.
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Existem basicamente dois tipos de epicondilite:
- Epicondilite lateral do úmero (epicondilite radial do úmero = cotovelo de tenista)
- Epicondilite ulnar do úmero (epicondilite do úmero medial = cotovelo de golfista)
Flexores e extensores do pulso
Basicamente, os chamados flexores e extensores do punho são responsáveis pela carga máxima sobre as inserções tendinosas. O chamado extensor exerce uma pressão extrema sobre a inserção externa do tendão (lateral, radial = cotovelo de tenista), o flexor sobre a inserção interna do tendão (ulnar, medial = cotovelo de golfista).
O cotovelo de tenista, por exemplo, é frequentemente diagnosticado esticando a mão em direção à parte superior da mão e também esticando o dedo médio em direção ao corpo quando o braço está estendido. Isto provoca dor durante o esforço.
O mesmo se aplica ao braço do golfista, dobrando a mão extremamente em direção à palma.
Outras influências negativas - vibrações, movimentos bruscos, etc.
Para além dos movimentos do pulso e dos dedos acima mencionados, os movimentos bruscos, as vibrações, a hiperextensão e o alongamento excessivo podem ser responsáveis por uma tensão extrema nas inserções tendinosas. Estes podem prolongar a duração da doença, especialmente em combinação, estas tensões podem ser desfavoráveis.
Qual é a melhor forma de me proteger?
Sabemos que, por várias razões (profissionais ou desportivas), nem sempre é possível evitar os movimentos e as influências mencionadas, mas há formas de os minimizar.
Para além da aplicação do princípio de comércio compensatório da nossa Masalo® que protege e alivia as inserções tendinosas, é possível estabilizar um pouco os pulsos, por exemplo.
Neste caso, recomendamos a utilização adicional de um Ligadura para o pulso. O objetivo é amortecer um pouco os movimentos do pulso, actuando como uma espécie de amortecedor. O pulso não deve ser endurecido ou imobilizado durante o processo - o Apoio de pulso Masalo por exemplo, foi concebido para ajudar a evitar o estiramento excessivo ou a hiperextensão do pulso.
As luvas de fitness com apoio para o pulso são também muito utilizadas no treino com pesos. Estas luvas estão disponíveis em diferentes versões, como luvas de meio dedo ou de dedo inteiro, e são também muito adequadas como proteção.
Que mais posso fazer pelos meus tendões?
Os tendões são constituídos principalmente por colagénio (diferentes tipos) e têm geralmente uma capacidade de regeneração bastante fraca. São os chamados tecidos braditróficos (com um metabolismo lento), ou seja, tecidos com apenas alguns vasos sanguíneos e nervos.
À medida que envelhecemos, a nossa própria produção de colagénio diminui e os tendões tornam-se menos elásticos.
Isto pode ser apoiado com uma dieta correta e suplementos nutricionais.
Existem suplementos alimentares muito bons, mas infelizmente também existem muitos produtos demasiado caros e inúteis. Por esta razão, não podemos e não queremos fazer uma recomendação.
Aconselhe-se e fale com o seu médico ou farmacêutico sobre este assunto.
Grupos de risco especiais, actividades, desportos
Embora o nosso Masalo® O cuff é muito eficaz, há sempre clientes de grupos de risco especiais ou desportistas que por vezes têm um tempo de recuperação muito longo.
Actividades que envolvem:
Chaves de fendas, berbequins de impacto, máquinas que geram grandes vibrações/choques, martelos, cinzéis, serras, movimentos motores finos dos dedos e do pulso (dentistas, ópticos, podólogos, etc.), repetições frequentes, etc.
Os desportos particularmente stressantes são
- Ténis de mesa (de improviso)
- Bicicleta de montanha (vibrações)
- Escalada
- Treino com pesos e musculação
- Golfe
- Ténis
Exercícios de alongamento
Todos os atletas sabem que os alongamentos são bons e importantes, tal como o aquecimento. No entanto, existem muitos sítios na Internet que recomendam exercícios de alongamento para o cotovelo de tenista e o cotovelo de golfista e fornecem instruções. Alguns deles afirmam que o cotovelo de tenista/cotovelo de golfista é apenas uma cãibra.
Neste capítulo, lerá, entre outras coisas:
- Os alongamentos fazem sentido?
- Como fazer corretamente os alongamentos?
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Não queremos colocar estes exercícios, que obviamente ajudam algumas pessoas, numa perspetiva negativa ou julgá-los negativamente. No entanto, tivemos numerosos contactos de clientes em que precisamente estes exercícios de alongamento tiveram consequências drásticas. Por este motivo, aconselhamo-lo vivamente a ter cuidado.
Os exercícios de alongamento são efectuados esticando o braço e, em seguida, flexionando e estendendo a mão contra resistência. Assim, são exercidas forças fortes sobre os tendões lesionados (ver também as explicações acima em "Flexores e extensores do pulso")
Há também o chamado "pendurar no poste" - em que se pendura num poste (normalmente preso ao caixilho da porta), que também "puxa" fortemente os tendões.
Os nossos conselhos sobre exercícios de alongamento, suspensão na barra, etc:
Não podemos concordar com a recomendação em alguns sítios - "esticar contra a dor".
Se quiser fazer exercícios de alongamento, etc., aconselhamo-lo a fazê-lo com cuidado e precaução. Se se aperceber de que os exercícios de alongamento estão a ter um efeito negativo em si, faça uma pausa. Ouça o seu corpo. Se, por exemplo, sentir dores no braço de golfista depois de fazer os exercícios de alongamento, para além das dores que já tem no braço de tenista, deve falar urgentemente com um médico.
Fisioterapia e massagens
Como alternativa aos exercícios de alongamento, discutidos de forma muito controversa no capítulo anterior, a fisioterapia e as massagens podem eventualmente contribuir de forma positiva para a cura da epicondilite. A inflamação e a forma de a combater são também abordadas na secção seguinte.
Neste capítulo, lerá, entre outras coisas:
- A fisioterapia é útil?
- As massagens podem ajudar-me?
- O que é que posso fazer sozinho?
- Coluna cervical
- Combater a inflamação
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Como já foi referido, algumas pessoas assumem que o cotovelo de tenista / cotovelo de golfista é apenas uma cãibra. Com base em numerosos contactos com clientes e nas nossas próprias histórias de sofrimento, não podemos concordar com esta afirmação.
Mas, como tantas vezes acontece, há mesmo uma pequena centelha de verdade nesta afirmação.
Os seres humanos têm a chamada memória da dor e, após um certo tempo, o seu subconsciente "sabe": "Cuidado, agora é altura de agarrar de novo, a dor está a chegar...".
Por conseguinte, adopta inconscientemente posturas relaxadas, o que significa que aborda certas coisas de uma forma "apertada". Para além de uma postura desfavorável (mais sobre este assunto em "Tratamentos quiropráticos"), isto leva frequentemente a cãibras nos músculos. Um músculo com cãibras contrai-se e exerce muito mais pressão sobre os tendões.
Muitos clientes referem que podem mesmo sentir estas cãibras nos músculos do antebraço e descrevem-nas como "pequenas protuberâncias", ou seja, endurecimentos.
A fisioterapia profissional é, naturalmente, a primeira escolha neste caso, mas, infelizmente, existem restrições no que respeita à cobertura dos custos, pelo que a fisioterapia não está disponível gratuitamente por tempo indeterminado.
As massagens com uma bola de ouriço ou um rolo de fáscia são uma alternativa muito boa.
Compre uma bola de ouriço, que está disponível por menos de 10 euros num pacote duplo em plataformas online bem conhecidas.
Instruções de massagem
Massajar todos os músculos do antebraço com ela (ou, melhor ainda, mandar massajar) várias vezes por semana, durante cerca de 10 a 15 minutos, depois do trabalho. Role a bola de ouriço lentamente do pulso em direção ao cotovelo, aplicando pressão (de modo a que seja suportável, mas deve ser claramente percetível).
Isto alivia as cãibras e aumenta a circulação sanguínea, o que é benéfico para o processo de cura. Este método também é suave.
Anti-inflamação e cuidados após a massagem
A epicondilite consiste normalmente em dois problemas. Ocorrem microtraumas (microtesões) nos tendões e o corpo reage com inflamação.
Embora em muitos casos esta inflamação desapareça no decurso do processo de cicatrização, também pode alastrar.
Em todo o caso, fale com um médico sobre as opções de tratamento para a inflamação, uma vez que existem muitas boas opções.
O mais tardar quando notar que a inflamação está a alastrar, possivelmente até ao ombro, deve definitivamente consultar um médico. Existe também uma bursa no ombro, que pode ficar inflamada. A bursite é muito dolorosa e o seu tratamento pode ser longo. Por isso, consulte atempadamente um médico da sua confiança.
Se, por exemplo, sentir dor em repouso sem exercer qualquer esforço sobre o braço, é provável que exista uma inflamação.
A inflamação desaparece frequentemente assim que os tendões sararem. Também pode apoiar esta situação.
Os remédios caseiros comprovados neste caso são, por exemplo, compressas Retterspitz, pomadas anti-inflamatórias, compressas de coalhada, arrefecimento, etc.
Deve-se aplicar uma pomada anti-inflamatória de acordo com as instruções e várias vezes ao dia.
Para apoio e após a massagem, é muito agradável aplicar, por exemplo, uma compressa de quark (tirar o quark frio do frigorífico) ou Retterspitz no cotovelo, lavá-lo depois de o quark ter aquecido e, em seguida, aplicar uma pomada à sua escolha no cotovelo.
Tratamentos quiropráticos
Assim que conseguir fazer a sua vida quotidiana sem preocupações e estiver novamente livre de dores, para além de uma "pontada" ocasional, poderá ser útil consultar um quiroprático.
Devido às posturas acima descritas, as vértebras, especialmente as vértebras cervicais, deixam muitas vezes de estar alinhadas de forma óptima. Esta situação é geralmente incómoda ou mesmo dolorosa.
Os quiropráticos podem prestar uma boa e suave ajuda neste domínio. Infelizmente, estes terapeutas são frequentemente classificados como profissionais alternativos na Alemanha, o que significa que, normalmente, tem de ser o próprio a pagar pelos seus serviços.
No entanto, recomendamos que faça algumas sessões e que volte a endireitar a sua coluna vertebral
Exercício e desporto
Graças à braçadeira Masalo®, é possível colocar peso e utilizar os braços apesar da epicondilite. Mas será que o desporto é possível e o que se deve ter em conta?
Neste capítulo, lerá, entre outras coisas:
- Posso praticar desporto apesar da lesão?
- O que tenho de ter em conta?
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Em princípio, o movimento é benéfico para o processo de cura, mas muitas vezes há situações em que o cotovelo de tenista/cotovelo de golfista dói tanto que não se consegue mexer.
No entanto, assim que notar que a braçadeira Masalo®, por exemplo, alivia a dor durante o esforço, movimente o braço com a maior frequência e de forma tão normal quanto possível.
O exercício mantém a mobilidade, mas é preciso ter cuidado para não exagerar. Se praticar desporto, reduza a carga (use menos peso para o treino com pesos) e repita os exercícios mais vezes.
Realize sempre os exercícios de forma lenta e regular e desfrute da sua qualidade de vida recuperada.
Para mais informações, leia também a nossa página especial "Desporto apesar da epicondilite"!
O que devo fazer se a lesão voltar a ocorrer?
Não é uma boa ideia, mas é possível que a epicondilite regresse a dada altura, apesar de estar curada. Pode proteger-se contra isso?
Neste capítulo, lerá, entre outras coisas:
- Porque é que a lesão está a voltar?
- Como é que me posso proteger contra isto?
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Qualquer pessoa que já tenha tido epicondilite é geralmente propensa a esta doença e não está imune à sua recorrência.
Infelizmente, também não é invulgar que os clientes utilizem o Masalo® Retirar a manga demasiado cedo e voltar a sentir dores após um curto período de tempo. Se utilizar o nosso suporte, use-o até estar totalmente recuperado, se possível, e depois use-o profilaticamente durante certas actividades e desportos.
Nunca deve colocar a braçadeira completamente fora do seu alcance e, se começar a sentir que "está a começar de novo", volte a colocar a ligadura imediatamente. Na maior parte dos casos, isto evitará que se agrave de novo e, normalmente, o problema desaparece em poucos dias.
Dicas de resumo
A seguir, compilámos e resumimos algumas dicas para que as possa utilizar de forma compacta e condensada num ápice.
Basta clicar no botão abaixo e beneficiar dos nossos conselhos para o ajudar a combater a epicondilite.
